逛街久了「 腰痠 」，可能不只是站太久這麼簡單，背後的問題往往與核心肌群功能不佳有關。本文將探討腰痠的原因、改善方法，以及如何透過訓練解決大多數的痠痛問題，幫助您提升身體的穩定性和日常活動能力。

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▌逛街久了腰痠的三大主因

1. 骨盆過度前傾
   不良的步態或站姿，會讓重心過度依賴腰椎，長時間下來容易導致腰部負擔加劇，進而引發痠痛。
2. 臀肌無力
   臀肌就像是大樓的地基，是穩定骨盆和脊椎的重要基礎。如果臀肌無法提供支撐，將骨盆穩定在良好的角度，腰部就必須加班穩定脊椎，最終導致腰痠。
3. 受限的呼吸模式
   只使用特定的呼吸方式，可能會抑制部分核心肌群的參與，間接增加腰部負擔。

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▌改善腰痠的有效方法

1. 肌肉放鬆與恢復
   使用按摩球沿著脊椎兩側施壓，進行上下來回按壓，可以緩解肌肉緊繃，恢復彈性與功能。
2. 加強臀肌與腿後肌側相關肌群
   透過針對性的離心與向心訓練，強化臀部及腿後肌側相關肌群的力量，為骨盆提供穩定支撐。
3. 腹式呼吸訓練
   吸氣時感覺肋骨充分擴張，吐氣時肋骨內收，能有效啟動核心肌群，提升整體穩定性。

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▌生活中可能導致腰痠的壞習慣

• 彎腰搬重物
  錯誤的搬運姿勢會直接增加腰椎負擔。
• 長時間抱小孩
  姿勢不正確容易導致腰部肌肉過度緊繃。
• 歪斜地坐在沙發上
  不對稱的坐姿會慢慢累積腰部的不適感。
• 站姿不良
  例如「37步站姿」（重量過度偏移一側），都可能造成身體重心分配不均，進一步傷害腰椎。

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▌訓練如何解決大多數的腰痠問題

1. 改善肌肉長度失衡
   訓練能針對過度拉長或縮短的肌肉進行調整，恢復正常肌肉功能。
2. 提升核心穩定性
   透過穩定核心的訓練，幫助脊椎減少不必要的負擔。
3. 增加日常活動閾值
   隨著肌力增進，提升造成不適感的閾值，減少疲勞與不適的累積。

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▌結語

腰痠並非無法解決的問題，從核心肌群出發進行調整，搭配正確的訓練與生活習慣改善，能有效減少痠痛的發生。如果您常因腰痠影響日常生活，不妨從今天開始練習這些方法，讓身體更輕鬆、更健康！

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