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什麼是上交叉症候群?圓肩駝背的低頭族,3個訓練動作改善!

因為生活型態改變的關係,長時間低頭使用手機、維持不良姿勢,造成脖子向前傾、駝背彎腰、脖子緊繃痠痛僵硬…等,要小心這有可能是所謂的「上交叉症候群」!這可不是短時間拉拉筋、伸展一下就可以解決的,可能會需要訓練搭配物理治療才有可能改善!

目錄

什麼是上交叉症候群?

上交叉症候群會有哪些影響?

上交叉症候群可以怎麼改善?

▋什麼是上交叉症候群?

之前有提到過下交叉症候群,就會有所謂的上交叉症候群!名詞聽起來有些艱深難懂,但是其實跟烏龜頸、駝背類似,這跟平常長時間維持不良姿勢有關!不正確的姿勢會對關節造成持續性的壓力,最後導致肌肉失衡和疼痛,若肌肉不平衡的狀況持續存在,可能會導致運動模式的改變。

像是現代人使用電子產品時的長時間維持脖子過度前伸和駝背的姿勢,加上無力的背部肌肉,讓身體肌肉失衡越來越嚴重,這會形成一種上下和前後肌群不平衡的交叉模式。另外,除了肌肉不平衡,同時也可能有脊椎排列的問題發生,會讓肩頸活動範圍受到限制,造成身體時常痠痛、疼痛及上肢有麻刺感的症狀

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▋上交叉症候群會有哪些影響?

  • 上交叉症候群常見的症狀及影響有:
  1. 肩膀往前傾斜:類似駝背或圓肩的姿勢,可能導致肩膀活動範圍受限、肩頸痠痛。
  2. 頸部肌肉緊繃:可能導致頸部疼痛和僵硬,甚至造成頭痛。
  3. 背部肌肉無力:可能導致無法維持良好的姿勢和背部疼痛問題。

而以上提到常見的症狀通常是以下肌群不平衡造成的:

  • 較緊繃的肌肉:胸大肌、胸小肌、上斜方肌和提肩胛肌
  • 較無力的肌肉:頸部深層屈肌、菱形肌、前鉅肌和下斜方肌

▋上交叉症候群可以怎麼改善?

接下來會教幾個在家可以簡單操作的動作,讓比較緊繃的肌肉伸展開來,並加強無力的肌肉使它有能力維持好的姿勢,這樣上交叉症候群的症狀可以稍微減輕一點!

  • 上交叉症候群舒緩方法:
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1.胸部伸展:

  • 站姿弓箭步,把前臂靠向牆壁不動並將身體重心前移,感受胸口有伸展的緊繃感,維持動作10~15秒,放鬆後換邊並重複五次。
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2.肩頸伸展:

  • 坐姿,將頭部彎向側邊,感覺耳朵要接近肩膀,並將對側手輕放在頭部給予一點力,同時,同側手可以抓住椅子或壓在屁股下,固定住同側肩膀,讓肩頸有伸展的緊繃感,維持動作10~15秒,放鬆後換邊並重複五次。
  • 上交叉症候群訓練動作:
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1.收下巴運動:加強頸部深層肌肉

  • 站姿或坐姿,保持眼睛平視前方,接著像是擠雙下巴一樣頭向後移,重複進行10下3組。
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2.YTWL夾背訓練:加強肩胛和背部肌肉

  • 站姿或趴姿,分別將雙手擺成Y、T、W、L的姿勢,做動作的同時大拇指朝上向天花板方向夾緊背停留3~5秒,感受到後背出力的感覺。過程中避免做出聳肩的動作,並且下巴都要收緊,四個姿勢分別做10下並重複3組。

上交叉症候群的恢復訓練除了肌肉伸展和強化運動以外,還需要調整日常生活中錯誤的姿勢,並且持續維持訓練肌力的習慣以幫助緩解症狀並改善上半身的姿勢。

另外,上交叉症候群也可能會有脊椎排列的問題,嚴重的話甚至會有上肢的麻刺感產生,所以脊椎排列和肩頸的本體感覺也是需要加強的,不能完全只依靠伸展及訓練運動,還是需要經過專業人員評估加上安排後續規劃,這樣比較能從根本解決問題!

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