到健身房量inbody的時候，報告也有指出你的四肢肌肉量偏少嗎？雖然許多人是為了要減肥、減脂所以才去測量inbody的，但除了體脂肪率要降低以外，肌肉量的提升也很重要！

因為缺乏運動的人在30歲以後每10年就會自然流失3%~8%的肌肉量，尤其到了40歲後更明顯！如果原本的肌肉量就不足了，隨著年齡的增長「肌少症」就容易找上身，可能會常常容易跌倒、容易疲累，走路的速度也會愈來愈慢，甚至從椅子站起來這個簡單的動作都會變得有困難，這都是肌少症可能會出現的症狀喔！

但難道肌肉量少就一定是肌少症嗎？肌少症的定義又是什麼呢？肌少症還可以怎麼避免及預防，都會在這篇文章裡一一解答！

▋目錄 -肌少症是什麼? -肌少症的定義 -造成肌少症的原因 –肌少症的症狀 -怎麼知道有沒有肌少症? -肌少症的臨床測驗 -肌少症怎麼預防以及改善? -關於肌少症的結語

▌肌少症是什麼？

肌少症是一種漸進式的全身性骨骼肌肉疾病。肌肉量和肌力會在青少年與青年時期(40歲前)隨年齡而增加；在中年時期則是會維持在肌肉量與肌力的高峰期。超過50歲後，每人平均每年肌肉量會下降1~2%，而肌力則是會下降1.5~5%不等。(圖一)因此肌少症並非老年人的專利，而是每個人過中年後的課題。肌肉量的流失，會造成肌力下滑，進而導致跌倒、骨折、動作失能和死亡的風險提高。

 

▌肌少症的定義

根據歐洲老年肌少症工作小組 (EWGSOP)的定義:

1. 1. 肌肉力量低下

1. 1. 肌肉質量與品質低下

1. 1. 動作表現下降

若符合上述其中一項，就疑似是肌少症；符合其中兩項，便是確定有肌少症；倘若三項皆符合，則表示患有嚴重肌少症。

▌造成肌少症的原因

1. 1. 老化: 隨年齡增加的肌肉流失

1. 1. 疾病: 骨關節炎、神經疾病等

1. 1. 不活動: 坐式生活(例如: 上班族)、臥床等

1. 1. 營養不良: 吸收不良、厭食症、肥胖等

▌肌少症的症狀

• • 容易跌倒

• • 容易疲累

• • 走路速度比以前慢

• • 從椅子站起來有困難

• • 體重下降

• • 肌肉萎縮

若有以上症狀出現，建議進一步檢測是否有肌少症狀況喔！

▌怎麼知道有沒有肌少症？

EWGSOP 建議使用 肌少症自我評量問卷 (SARC-F) 當作自評工具。總分若>4分，則有肌少症風險！

●簡易測量表

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●測量小腿腿圍

• • 方法一:
    • 穿短褲，坐在椅子上，大腿和地面平行且小腿與大腿呈現90度。
    • 用皮尺環繞小腿最寬的位置(貼著量但不壓迫皮膚)，量取小腿圍
    • • 男性<34公分；女性<33公分，表示肌肉量可能不足

• • 方法二:
    • 穿短褲，坐在椅子上，大腿和地面平行且小腿與大腿呈現90度。
    • 用兩隻手的拇指與食指將小腿最寬位置(小腿圍)包起來
    • • 小腿圍≤指環，表示肌肉量可能不足

若有上述檢測出現不合格，建議調整生活狀態，例如: 飲食上多補充蛋白質、定期做肌力訓練以及定期自我檢測追蹤。若在自主調整生活型態後無改善或為65歲以上個案，則建議尋求專業評估！

▌肌少症怎麼預防以及改善?

●補充蛋白質

• • 運動前與運動後1小時內皆需補充蛋白質
    • 一般人蛋白質建議攝取量: 一天 0.8~1g/kg
    • 高蛋白飲食(需要增肌的狀況): 一天1.2~1.7g/kg
    • 長者蛋白質建議攝取量: 一天 1.2~1.5g/kg
    • • 含蛋白質量高的食物:
        • 肉類、家禽類、魚類: 85g的肉類約有21g蛋白質
        • 豆類: 一杯豆漿約有 7g蛋白質
        • 豆腐
        • 蛋: 一個雞蛋含有 6g蛋白質
        • 堅果類
        • • 牛奶和奶製品: 一杯牛奶約含 8g蛋白質

●運動

• • 類型: 阻力運動
    • 頻率: 60分鐘/次；3次/周
    • • 運動前須有5至10分鐘的暖身動作，以避免運動傷害

∎上肢運動：

（一）划船－闊背肌、大圓肌、中斜方肌、菱形肌、後三角肌

1. 1. 非訓練側的手腳固定在椅子上

1. 1. 背部打平，身體約與地面平行

1. 1. 穩定核心，啟動肩胛後收肌群，將啞鈴拉至略微超過身體

（二）肩推: 前三角肌、側三角肌、肱三頭肌

1. 1. 雙腳與肩同寬

1. 1. 吸氣，穩定核心，手臂垂直於地面

1. 1. 吐氣雙手向頭上舉

∎下肢運動：

（一）蚌殼: 臀中肌、臀大肌

1. 1. 側躺，吸氣，穩定核心，髖關節、膝蓋彎曲約45度

1. 1. 吐氣，維持身體不動，膝蓋往天花板舉起

（二）深蹲: 臀大肌、膕旁肌、股四頭肌

1. 1. 雙腳與肩同寬，腳尖微微往外

1. 1. 吸氣，核心穩定，屁股像坐椅子一樣往下坐

1. 1. 蹲低，直到大腿與地面平行，且膝蓋朝腳尖方向移動

1. 1. 吐氣，臀肌用力回到站姿

▌關於肌少症的結語

你現在是處於人生哪一個階段呢? 是要增肌還是減少肌肉流失呢? 無論是甚麼時期，保持良好的身體狀態都是我們生活的基礎。開始運動起來吧 ，讓健康成為我們生活中不可或缺的一部分!

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