量 InBody 時被提醒四肢肌肉量偏少，跟發現家裡長輩走起路來越來越小心翼翼，其實代表的是同一件事：肌肉正在流失。
肌肉量不足，除了影響體態，更關係到長期的生活品質。
在這篇文章，我們會分享肌少症有哪些徵兆、如何測量小腿圍確認狀況，也會告訴你當自我檢測結果低於標準值時，哪些情況需要先就醫、哪些情況可以透過肌力訓練提升活動度。
| ▋目錄 – 肌少症是什麼？ – 造成肌少症的 4 個原因 – 肌少症的 7 個症狀 – 肌少症自我檢測：小腿圍與指環測試 – 肌少症怎麼預防與改善？ – 肌少症常見問題（FAQ） – 結語 |
▌肌少症是什麼？
- 久坐少動
- 工作壓力大又經常外食
- 吃東西隨便、有一餐沒一餐
這些習慣都會讓肌肉流失速度加快。
📌 事實提醒：
40 歲之後，肌肉量平均每十年流失約 8%；70 歲以後加快到每十年約 15%。腿部肌力掉得更快，40 歲後每十年減少 10～15%，70 歲後甚至可達 25～40%。也就是說，放著不管，腿力會比肌肉量更早讓你有感。
▌肌少症的定義
- 肌肉力量下降（如握力減弱、提重物吃力）
- 肌肉質量或品質減少（小腿、大腿明顯縮小）
- 動作表現變差（走路變慢、上下樓梯費力）
- 若符合其中一項 → 疑似肌少症
- 符合兩項 → 確診肌少症
- 三項都符合 → 嚴重肌少症，建議儘速尋求專業協助
▌造成肌少症的 4 個原因
🔹 年齡老化（自然退化）
隨著年齡增長，睪固酮與生長激素等與肌肉維持有關的荷爾蒙會逐漸下降，是肌肉減少的自然過程。
🔹 久坐不動（最容易忽略的因素）
「工作一坐就是8小時、下班躺著追劇」
🔹 營養攝取不均（尤其是蛋白質）
現代人有個矛盾的現象：吃得多、營養卻不夠。
很多人早餐一杯咖啡，中午吃外食，晚餐又節食，結果蛋白質根本不達標。
🔹 慢性疾病影響
▌肌少症的 7 個症狀
比對看看，你或你的家人是否有以上情況？
▌肌少症自我檢測：小腿圍與指環測試
●簡易測量表
✅ 方法一：量小腿圍
- 穿短褲坐在椅子上，大腿與地面平行、小腿與大腿呈 90 度
- 用皮尺環繞小腿最粗的位置（貼著量、不壓迫皮膚）
判讀：男性 < 34 公分、女性 < 33 公分，表示肌肉量可能不足。
✅ 方法二：指環測試法
- 同樣坐姿，用雙手的拇指與食指圈住小腿最粗的位置
- 圈不住→合格；剛好圈住或還有縫隙→肌肉量可能偏少
👉 若自測發現數值偏低，建議儘早進行飲食與運動調整，並進行專業評估。
肌少症自我檢測不合格，怎麼辦才好？
- 數值只是初篩，不等於確診；要確認是否為肌少症，需由醫師評估肌肉量與肌力
- 若只是略低於標準、沒有其他症狀：先調整飲食（蛋白質吃夠）、開始規律肌力訓練，並定期回測追蹤
- 若自主調整後沒有改善，或你是 65 歲以上：建議尋求專業評估再開始訓練
▌肌少症怎麼預防以及改善?
●飲食補充：蛋白質要吃夠，也要吃對時間
📌 黃金補充時機：運動前 & 運動後1小時內
常見高蛋白來源：
- 雞胸肉（100g 約 23g 蛋白質）
- 豆漿（1杯 約 7g）
- 雞蛋（1顆 約 6g）
- 牛奶（1杯 約 8g）
- 豆腐、堅果、優格
●運動
重點是「肌力訓練」不是跑步！
很多人以為走路就能改善肌少症，其實光靠有氧運動不夠，一定要加入「阻力訓練」來刺激肌肉增生。
建議頻率 每週3次，每次約60分鐘，含熱身與收操
∎上肢運動：
（一）划船－闊背肌、大圓肌、中斜方肌、菱形肌、後三角肌
- 非訓練側的手腳固定在椅子上
- 背部打平，身體約與地面平行
- 穩定核心，啟動肩胛後收肌群，將啞鈴拉至略微超過身體
（二）肩推: 前三角肌、側三角肌、肱三頭肌
- 雙腳與肩同寬
- 吸氣，穩定核心，手臂垂直於地面
- 吐氣雙手向頭上舉
∎下肢運動：
（一）蚌殼: 臀中肌、臀大肌
- 側躺，吸氣，穩定核心，髖關節、膝蓋彎曲約45度
- 吐氣，維持身體不動，膝蓋往天花板舉起
（二）深蹲: 臀大肌、膕旁肌、股四頭肌
- 雙腳與肩同寬，腳尖微微往外
- 吸氣，核心穩定，屁股像坐椅子一樣往下坐
- 蹲低，直到大腿與地面平行，且膝蓋朝腳尖方向移動
- 吐氣，臀肌用力回到站姿
▌肌少症常見問題
Q1 如何判斷自己有沒有肌少症？
先在家做兩個初步檢測：量小腿圍（男性 < 34 公分、女性 < 33 公分要留意）或做指環測試，再看看近期有沒有走路變慢、容易腿軟、起身要撐手這些症狀。自測只是初步篩檢，要確認是否為肌少症，需尋求專業評估肌肉量、握力與步行速度。
Q2 肌少症幾歲開始？
肌肉量從 30 到 40 歲就開始走下坡，40 歲後平均每十年流失約 8%，70 歲後加快到每十年約 15%。肌少症好發於 65 歲以上，但久坐少動、蛋白質吃不夠的人會提早出現肌力下滑。
Q3 什麼人容易得肌少症？
65 歲以上長者、長期久坐少動的人、蛋白質攝取不足或長期節食的人、有糖尿病等慢性病的人，以及體重過輕或快速減重的人，都是肌少症的高風險族群。
Q4 肌少症會一直掉體重嗎？
不一定。有些人體重幾乎沒變，只是肌肉悄悄被脂肪取代。肌肉量會隨年齡繼續往下掉，但規律做肌力訓練、蛋白質吃夠，肌力和活動能力都還有提升空間，開始得越早越省力。
▌別等跌倒了才處理
肌少症不是老人的專利，只有到年老才會發生，它是從年輕就該開始預防的生活病。越早開始肌力訓練與營養調整，未來的你會更有力、也更有選擇。
如果你已經發現自己肌肉量偏低、容易疲勞無力、體能明顯下滑，別等到真的跌倒或受傷才來補救。耐瀚在台中（北屯、南屯）與台北（天母）都有據點，可以預約評估，讓防護員先看看你的狀況，再決定從哪裡開始練。
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並未涉及醫療行為、診斷或治療。
所有課程內容皆屬非侵入性運動指導與身體活動訓練，
目的在於提升民眾動作能力與日常活動品質。
若民眾有任何疾病、受傷或疼痛問題，建議先行就醫諮詢合格專科醫師。
