你量InBody時有被提醒四肢肌肉量偏少嗎？
許多人走進健身房、進行InBody檢測，最關注的往往是體脂肪的數字有沒有下降。
但你有注意過報告裡的「四肢肌肉量」是否偏低嗎？
肌肉量不足，不只是影響體態和減肥速度，更會對生活品質造成長遠影響。尤其是你感覺「體重變輕了，但卻沒什麼力氣」的時候，往往就是身體正在偷偷流失肌肉的警訊。
▌肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia）是一種骨骼肌肉進行性與廣泛性流失的慢性疾病。
它不是突然發生的，而是隨著時間悄悄出現，特別是年過40後，如果你：
- 久坐少動
- 工作壓力大又經常外食
- 吃東西隨便、有一餐沒一餐
這些習慣都會讓肌肉流失速度加快。
📌 事實提醒：
50歲以後，每年平均會流失 12% 的肌肉量，肌力則下降 1.55%。
也就是說，如果沒有介入改善，十年後你的肌肉功能可能已經下降超過20%！
▌肌少症的定義
根據 EWGSOP（歐洲老年肌少症工作小組）定義，只要符合以下項目，就要懷疑肌少症：
- 肌肉力量下降（如握力減弱、提重物吃力）
- 肌肉質量或品質減少（小腿、大腿明顯縮小）
- 動作表現變差（走路變慢、上下樓梯費力）
- 若符合其中一項 → 疑似肌少症
- 符合兩項 → 確診肌少症
- 三項都符合 → 嚴重肌少症，建議儘速尋求專業協助
▌造成肌少症的原因
🔹 年齡老化（自然退化）
隨著年齡增長，睪固酮與生長激素等與肌肉維持有關的荷爾蒙會逐漸下降，是肌肉減少的自然過程。
🔹 久坐不動（最容易忽略的因素）
「工作一坐就是8小時、下班躺著追劇」
這種長時間靜態的生活型態，會導致肌肉使用不足→加速流失→行動力下降的惡性循環。
🔹 營養攝取不均（尤其是蛋白質）
現代人有個矛盾的現象：吃得多、營養卻不夠。
很多人早餐一杯咖啡，中午吃外食，晚餐又節食，結果蛋白質根本不達標。
🔹 慢性疾病影響
包括糖尿病、骨關節炎、癌症、神經退化性疾病等，都可能影響肌肉代謝與活動量。
▌肌少症的症狀
你是否有這些「小但明顯」的變化？
- 走路速度變慢，上樓梯變得吃力
- 洗衣服或提菜變得不順手
- 常覺得腿軟、站久就累
- 身形明顯變瘦，但體重沒有太大改變
- 從椅子站起來要扶一下才能順利起身
👉 這些都可能是肌力減弱的早期訊號！
▌怎麼知道有沒有肌少症？
✅ 方法一：量小腿圍
男性 <34cm、女性 <33cm → 肌肉量可能不足
✅ 方法二：指環測試法
若用拇指與食指包不住小腿最粗的部位 → 合格
若剛好包住或甚至還有縫隙 → 肌肉可能過少
👉 若自測發現數值偏低，建議儘早進行飲食與運動調整，並進行專業評估。
●簡易測量表
●測量小腿腿圍
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- 方法一:
- 穿短褲，坐在椅子上，大腿和地面平行且小腿與大腿呈現90度。
- 用皮尺環繞小腿最寬的位置(貼著量但不壓迫皮膚)，量取小腿圍
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- 男性<34公分；女性<33公分，表示肌肉量可能不足
- 方法一:
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- 方法二:
- 穿短褲，坐在椅子上，大腿和地面平行且小腿與大腿呈現90度。
- 用兩隻手的拇指與食指將小腿最寬位置(小腿圍)包起來
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- 小腿圍≤指環，表示肌肉量可能不足
- 方法二:
若有上述檢測出現不合格，建議調整生活狀態，例如: 飲食上多補充蛋白質、定期做肌力訓練以及定期自我檢測追蹤。若在自主調整生活型態後無改善或為65歲以上個案，則建議尋求專業評估！
▌肌少症怎麼預防以及改善?
●飲食補充：蛋白質要吃夠，也要吃對時間
📌 黃金補充時機：運動前 & 運動後1小時內
常見高蛋白來源：
- 雞胸肉（100g 約 23g 蛋白質）
- 豆漿（1杯 約 7g）
- 雞蛋（1顆 約 6g）
- 牛奶（1杯 約 8g）
- 豆腐、堅果、優格
●運動
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重點是「肌力訓練」不是跑步！
很多人以為走路就能改善肌少症，其實光靠有氧運動不夠，一定要加入「阻力訓練」來刺激肌肉增生。
建議頻率 每週3次，每次約60分鐘，含熱身與收操
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∎上肢運動：
（一）划船－闊背肌、大圓肌、中斜方肌、菱形肌、後三角肌
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- 非訓練側的手腳固定在椅子上
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- 背部打平，身體約與地面平行
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- 穩定核心，啟動肩胛後收肌群，將啞鈴拉至略微超過身體
（二）肩推: 前三角肌、側三角肌、肱三頭肌
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- 雙腳與肩同寬
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- 吸氣，穩定核心，手臂垂直於地面
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- 吐氣雙手向頭上舉
∎下肢運動：
（一）蚌殼: 臀中肌、臀大肌
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- 側躺，吸氣，穩定核心，髖關節、膝蓋彎曲約45度
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- 吐氣，維持身體不動，膝蓋往天花板舉起
（二）深蹲: 臀大肌、膕旁肌、股四頭肌
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- 雙腳與肩同寬，腳尖微微往外
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- 吸氣，核心穩定，屁股像坐椅子一樣往下坐
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- 蹲低，直到大腿與地面平行，且膝蓋朝腳尖方向移動
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- 吐氣，臀肌用力回到站姿
▌關於肌少症的結語
肌少症不是等到年老才會發生，它是一種從年輕就應該預防的生活病。
越早開始肌力訓練與營養調整，未來的你會更有力、也更有選擇。
📍 如果你已經發現自己：
- 肌肉量偏低
- 容易疲勞無力
- 體能狀態明顯下滑
別等到真的跌倒或受傷才來補救。
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