你平常會習慣伸展嗎？伸展對於現代人的重要性在於緩解身體不適，同時有助於維持肌肉彈性、關節活動度以及身體整體的健康性。不管是長時間坐姿、久坐辦公、使用電子產品的上班族，又或者是時常進行高強度運動或有規律運動習慣的選手及運動愛好者們。這兩類人共同擁有的困擾無非是肌肉常處在緊繃狀態，這種狀況會讓身體的疲勞長期累積造成不適。
今天要跟大家介紹一種特別的伸展手法，那就是PNF！
▉PNF是什麼？
PNF的全名是Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻譯為「本體感覺身經肌肉誘發術」，最初的目的是為了增進神經受損個案的身體功能與活動，藉由誘發、抑制、強化和放鬆肌群的方式增加功能性動作。PNF是一種治療的概念，而今天要介紹的伸展手法則是PNF手法中的其中一個，不代表PNF就是伸展手法喔~
PNF是一種透過增加肌肉長度和提高神經肌肉效率，來增加關節活動度和靈活性的伸展手法。研究發現，不論是受過訓練的人和未經訓練的人，PNF都可以使他們的關節活動角度變大，並在做完伸展後，效果可以持續90分鐘或是更長時間。但這些效果的持續時間可能會因各種原因而有所不同，像是伸展期間的肌肉收縮力量以及收縮的持續時間。
通常PNF伸展時的收縮力量以100% MVIC(最大自主等長肌力) 進行，但這樣的收縮力量可能會引起肌肉損傷或是肌肉痠痛。後來研究顯示，約50-70%MVIC能夠降低肌肉受傷的風險，也可以有效的增加關節角度。而最好的持續時間是3~10秒間，尤其6秒為最佳。
▉PNF怎麼操作？可以自己一個人操作嗎？
操作PNF手法時，需要一位同伴一起進行，而那位同伴需要是有經驗者，若是新手在家操作的話要格外注意肌肉收縮的力量及伸展長度。
以下為兩種較常見的PNF伸展技巧：（要被伸展放鬆的肌肉為目標肌肉）
- 收縮－放鬆：(Contract－Relax)
特點：給予目標肌肉等張收縮的阻力，再讓肌肉放鬆以增加肌肉活動範圍。
目標：增加被動肌肉關節活動範圍
操作手法：（以伸展腿後肌為例）
- 先幫同伴被動伸展腿後到活動度的末端，也就是感覺輕微不適的角度，停留10秒
- 將同伴的腿往腳的方向給予阻力，讓同伴大腿前側的肌肉做等張收縮，並請他抵抗阻力約6-8秒
- 回到放鬆動作
- 再次擺到活動度的末端重複操作
- 固定－放鬆(Hold－Relax)
特點：給予目標肌肉等長收縮的阻力，再讓肌肉放鬆以增加肌肉活動範圍。
目標：增加被動關節活動度，降低疼痛。
操作手法：（以伸展腿後肌為例）
- 先幫同伴被動伸展腿後到活動度的末端，或是不會疼痛的角度，停留10秒
- 將同伴的腿往頭的方向給予阻力，讓同伴大腿後側的肌肉做等長收縮，並請他抵抗阻力約6-8秒
- 回到放鬆動作
- 再次擺到活動度的末端重複操作
▉PNF的好處
PNF手法的好處是可以幫助運動後減緩肌肉疲勞，以及在新增加的角度下增加動作範圍和肌力。像是因為運動造成的肌肉緊繃或拉傷，能使用PNF手法恢復緊繃肌肉的長度和受損肌肉的彈性。對於日常生活中，久坐辦公族及長時間看電子產品族群，擺脫僵硬的肩頸活動度，並同時抑制長時間緊繃的肩部肌肉。另外，PNF對運動表現和肌肉力量的影響也是如此。當運動前進行PNF伸展時，運動表現會下降，而在運動後進行PNF伸展時，運動表現則會增加。
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