你有沒有不自覺聳起肩膀的習慣呢？
長時間辦公、處理文書工作時，我們常常全神貫注，卻沒有注意到自己的脖子越來越往前傾斜，導致頭部前傾和駝背的姿勢。加上無論是打字、看手機、煮飯等等所有需要用到手的時候，大多是在胸口前面做事。
人是會偷懶的動物，更應該說人是很有效率的動物，因為我們的身體會選擇對自己最輕鬆的方式來應付日常生活中的大小事。但是身體某些肌群在不夠有力來支撐自己的狀況下，我們就會用其他東西幫忙。像是，坐在沙發上，因為本身的核心不會在無意識的狀況下收縮，所以就讓脊椎都倒在沙發上歪七扭八的；或者是原本應該用前三角肌發力拿前面的東西，因為不夠力就用上斜方肌發力用聳肩的方式拿東西。
駝背也是一種身體通懶的方式，駝背坐姿使我們無法平視前方，為了保持正確的視線，我們會抬起脖子盯著螢幕。這樣一來，後頸的肌肉就處於縮短的狀態。當肌肉長時間處於縮短狀態時，它們會變得僵硬。一旦恢復正常坐姿，肩頸肌肉就會回到原本應有的長度，這對肌肉來說就像是拉筋，這也是肩頸痠痛的其中一個原因。更嚴重的情況下，可能導致頸椎疼痛或脖子活動受限。
但除了肌肉痠痛，可能還會有肩膀其他構造問題會讓肩頸痠痛，像是肌肉發炎、椎間盤壓迫、關節炎等等都有可能會觸發肩頸痠痛的徵兆。因此當你察覺到痠痛感明顯強烈且無法單靠按摩解決時，建議及時尋求專業協助，制定適當的恢復計畫，以免錯失恢復的黃金時間。
▋肩頸痠痛大部分是肌力不足造成的
大多數人可能因駝背造成肩膀痠痛，除了可以靠運動按摩解除緊繃的組織外，還要透過訓練背側的肌肉來維持身體良好的位置。如果僅僅單純放鬆緊繃的肌肉，很容易因為原本的習慣又讓身體恢復原狀。舉例來說，一個人的胸肌如果太過於緊繃、而肩胛後收的力量薄弱，就很容易有圓肩或是駝背等等的問題。如果只放鬆胸肌，沒有做肩胛後收的訓練，很容易因為生活習慣就再讓胸肌緊繃回去。
▋自己舒緩肩頸痠痛！日常也能輕鬆達成
那麼有什麼樣的動作可以緩解肩頸痠痛呢?
- 肩頸肌肉伸展
- 坐姿，伸展側的手抓住椅子且拉緊固定好同側肩膀
- 頭部彎向對側，耳朵靠近肩膀，可以用另一手輔助輕壓，直到肩頸有伸展的緊繃感
- 維持動作15~30秒後放掉再做下一次，重複三次
- 肩外轉肌伸展
- 兩手在身體背後抓毛巾
- 下面的手為伸展側，握緊毛巾
- 上面的手往上拉住，緊繃
- 維持動作15~30秒後放掉再做下一次，重複三次
肩頸容易痠痛，也有部分原因是因為肩胛肌群太弱，那在日常生活中有什麼樣的訓練動作可以加強肩胛肌群呢?
坐姿划船
- 固定彈力帶，兩手拇指朝上握住
- 核心穩定，手肘貼住身體，將彈力帶往後拉
- 過程脖子放鬆、不聳肩
- 次數/組數: 8~10下/三組，一天
趴姿Y字
- 趴姿，將雙手擺成Y
- 大拇指朝上向天花板方向抬，夾緊背至感受到後背出力
- 過程脖子放鬆、不聳肩
- 次數/組數: 停留3~5秒，8~10下/三組，一天
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