【文章目錄】
1.什麼是肩夾擠症候群？
2.為什麼上班族也容易肩夾擠？
3.自我檢測：你的肩膀可能有肩夾擠嗎？
4.長期駝背造成的隱性影響
5.如何改善肩夾擠？
6.總結
很多人以為「肩夾擠症候群」只會出現在運動員，像是游泳、排球、羽球等需要大量過頭動作的人。但事實上，許多上班族每天面對電腦超過 8 小時，肩膀前傾、駝背、缺乏運動，同樣會讓肩膀長期處在壓迫狀態。
結果就是：一抬手肩膀就卡卡、舉到一半就痛，甚至連穿衣、梳頭、拿東西都變得困難。
▋什麼是肩夾擠症候群？
肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）是指肩膀在抬高過程中，旋轉肌群、滑囊與肩峰之間的空間變窄，造成軟組織反覆摩擦發炎。
- 典型特徵：
- 抬手在 70°–120° 之間最痛，超過 120° 反而稍微緩解。
- 肩膀出現卡住感，甚至伴隨喀喀聲。
- 長期不理會，可能進一步造成旋轉肌群撕裂或五十肩。
肩膀就像一扇需要滑軌支撐的門，如果肩胛骨和肌群失去平衡，門軌不順，門板（手臂）自然就會被卡住。
▋為什麼上班族也容易肩夾擠？
1. 長時間駝背，胸椎僵硬
當你長時間彎腰盯螢幕，胸椎會變得僵硬，肩膀被迫往前下方移動，讓肩峰下空間縮小，手一舉高就容易發生摩擦。
2. 肩胛骨穩定不足
肩胛骨就像手臂的「底座」，但上班族因為缺乏運動，肩胛穩定肌群（前鋸肌、下斜方肌）普遍無力。沒有這個底座，手臂抬高時就少了支撐，增加肩膀壓力。
3. 肌肉失衡
- 胸小肌、斜角肌過緊，把肩膀「拉往前」
- 上背（菱形肌、斜方肌下束）力量不足，無法把肩胛「拉回去」 這種前後力量失衡，長期累積下來就是肩夾擠的溫床。
4. 缺乏動態循環
每天坐著超過 6–8 小時，肩關節周邊的血液循環下降，軟組織更容易發炎，導致惡性循環。
▋自我檢測：你的肩膀可能有肩夾擠嗎？
- 痛弧測試
- 手臂從身體側邊慢慢舉高。
- 如果在 70°–120° 特別疼痛，就是典型肩夾擠。
- 姿勢檢視
- 面對鏡子，觀察肩膀是否前傾、駝背。
- 若肩膀高低不平，或頭前伸嚴重，也是風險指標。
- 日常功能測試
- 梳頭、拿東西到高處、穿衣是否困難或伴隨卡卡感。
▋長期駝背造成的隱性影響
- 肩頸痠痛加劇：長時間代償，讓斜角肌、斜方肌過度緊繃。
- 活動度下降：肩膀愈來愈僵硬，最後連日常動作都受限。
- 夜間疼痛：翻身時壓到肩膀，痛到醒來，嚴重影響睡眠。
- 運動表現受限：健身做推舉、游泳揮手臂，疼痛讓動作不完整。
▋如何改善肩夾擠？
1. 日常姿勢調整
- 電腦螢幕保持與眼睛同高。
- 坐椅靠背支撐腰椎，避免駝背。
- 每 50 分鐘起身活動 5 分鐘，伸展肩膀與胸口。
2. 放鬆過緊肌肉
- 胸小肌伸展：站在門框，手肘彎曲 90°，胸口往前推。
- 斜角肌放鬆：輕輕將頭往一側傾斜，拉伸頸部側邊。
3. 強化肩胛穩定
- 前鋸肌訓練：四足跪姿，手撐地板，將肩胛向外推開。
- 下斜方肌訓練：俯臥，手臂呈 Y 字型抬起，帶動肩胛下壓。
4. 增加胸椎活動度
- 泡棉滾筒：躺在滾筒上，做胸椎伸展。
- 貓牛式動作：幫助胸椎前後彎，增加靈活度。
5. 專業介入
如果症狀已持續超過三週或影響睡眠，建議尋求運動防護或物理治療專業。
像耐瀚運動這樣的團隊，會透過：
- 動作分析 → 找出肩胛控制不足的原因
- 關節鬆動術 → 減輕肩峰下壓力
- 功能性訓練 → 讓肩膀回到正確的力學位置
▋總結
肩夾擠症候群並不只出現在運動員，長時間駝背、缺乏運動的上班族，其實是高風險族群。
當你發現肩膀一抬高就痛、卡住，甚至夜間睡眠受影響，就不能再忽視。
從姿勢調整、肌肉放鬆到肩胛強化，搭配專業運動防護介入，才能真正從根本改善，讓肩膀重新回到健康的活動狀態。
