【文章目錄】
-練了核心，腰還是痛？先別急著怪自己練不夠
-骨盆前傾會如何影響腰痛與訓練？
-自我檢查：你練核心時有出現這些代償嗎？
-該怎麼做才真正「練到核心」？
-為什麼需要防護專業的介入？
-總結：練對核心，更要站穩骨盆
「我都有練核心啊，怎麼腰還是痛？」
這是很多人來找我們時最常說的一句話。
他們可能天天都在做棒式（Plank）、仰臥起坐、核心輪，但不只沒改善，反而越練越痛。問題出在哪？
答案可能就藏在你「骨盆的位置」——骨盆前傾，才是讓你腰痛反覆發作、練核心卻沒用的真正兇手。
█練了核心，腰還是痛？先別急著怪自己練不夠
很多人以為只要練核心，就能強化支撐、減少腰痛。但事實是：當你的身體排列出了問題，就算練對了動作，也可能只是在加強錯誤代償。
骨盆前傾，就是一種常見又容易被忽略的「姿勢失衡」。
█骨盆前傾會如何影響腰痛與訓練？
骨盆前傾時，骨盆向前傾倒、腰椎跟著過度前凸，導致：
- 腰椎壓力集中，易產生慢性痠痛
- 腹肌長期處於延伸狀態、無力收縮
- 核心啟動困難，只能用下背代償
- 臀部與腿後側出力不足，動作不穩定
這時就算你努力做核心訓練，也會變成：
- 下背搶著出力 → 越練越痠
- 仰臥起坐時「甩起來」 → 壓迫腰椎
- 做棒式時屁股翹高、腰塌陷 → 無效刺激核心
█自我檢查：你練核心時有出現這些代償嗎？
- 棒式撐不久，腰先酸
- 仰臥起坐起不來，只能用甩的
- 腿抬起來時腰拱起
- 做完核心訓練後反而腰更緊更痠
如果你有2個以上命中，那很有可能是骨盆排列失衡導致你的核心訓練「練假了」。
█該怎麼做才真正「練到核心」？
真正有效的核心訓練，第一步不是練強度，而是練啟動順序與肌群協調，也就是：
🔹 Step1：先調整骨盆位置
透過簡單動作找回中立骨盆位置，如：
- 仰躺膝蓋彎曲、骨盆前後滾動
- 背貼牆找出平貼腰的感覺
- 呼吸訓練搭配骨盆控制
🔹 Step2：啟動核心深層肌群
- 腹橫肌啟動（腹式呼吸）
- 骨盆底肌收縮（尿停感覺）
- 配合呼吸、慢慢建立控制能力
🔹 Step3：整合動作進階訓練
- 死蟲（Dead Bug）
- 貓牛式＋四足穩定動作
- Bird Dog、橋式、側棒式
這些看似簡單的訓練，才是「打底」最重要的關鍵。
█為什麼需要防護專業的介入？
不是每個人骨盆前傾的程度都一樣，有些人是肌肉緊繃，有些人是控制問題，有些則是舊傷影響。
我們在《耐瀚運動》遇過太多「練得很努力卻始終沒改善」的客戶，他們需要的不是更多訓練，而是更準確的評估與引導。
我們會透過身體排列、動作控制與張力測試，找出導致腰痛的根源，再依個人狀況安排訓練與放鬆動作，讓核心真的「回到該出力的位置」。
█總結：練對核心，更要站穩骨盆
練核心不是只有動作本身，更是對「身體使用邏輯」的重建。
而骨盆，正是這一切的起點。
別再一味加強訓練，先找出真正該被啟動的地方，身體才會回到該有的位置。
本公司提供之所有服務與資訊，旨在推廣正確運動觀念與健康促進知識，
並未涉及醫療行為、診斷或治療。
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若民眾有任何疾病、受傷或疼痛問題，建議先行就醫諮詢合格專科醫師。
