你在訓練時，是不是也有遇過這種狀況？明明是要練背，卻常常練到肩頸緊繃、下背痠痛，練完反而更不舒服？

這種狀況可能是因為你還沒有「喚醒」背部肌群，導致大腦還搞不清楚該用誰出力。結果就是：練背無感、練完更緊繃。

背肌訓練不是只有健美選手才需要。在這個人人長時間低頭滑手機、久坐的時代，「軀幹張力不平衡」早就是現代人身體不適的共通病。

而背肌——正是穩定軀幹、改善姿勢、減少肩頸痠痛的關鍵角色。簡單來說，想讓身體不再代償、訓練更有效率，練背絕對是必要功課。

▊背肌無感怎麼辦？先搞懂背部肌群的動作模式

在開始正式練背前，先認識一下背肌到底管什麼事：

🔹 上背（肩胛下角以上到枕骨）

• 向心動作：肩胛骨內收、上提
• 離心動作：肩胛骨外展、下沉

🔹 下背（肩胛下角以下到骨盆上緣，也就是闊背肌）

• 負責肩部下拉、手臂後拉等動作

了解這些動作模式後，你的熱身就能更有針對性。針對肩胛骨的內收與下壓進行動作暖身，會幫助你在正式訓練時更容易啟動背部肌群，告別「練背無感」的惱人問題。

▊2 個動作喚醒背部肌群

在開始做動作前，先來認識一下背部肌群負責的動作是什麼吧！

先簡單把背分成肩胛下角以上到枕骨的部位稱為上背，肩胛下角以下到骨盆上緣則稱為闊背。

上背負責的動作：
向心 — 肩胛骨向後收、向上提
離心 — 肩胛骨向前凸、向下沉

認識背部肌群負責的動作後，就可以藉由以上向心離心的方向進行熱身動作囉！

▊兩個經典練背動作，讓你背肌有感不再代償

做完上述熱身動作後是不是馬上感受到你的背呢？
接下來分享兩個背部訓練動作給各位

(一)動作一：滑輪下拉（Lat Pulldown）

目標肌群：闊背肌、菱形肌、下斜方肌

• 步驟1：雙手握距約為肩寬的1.5倍
• 步驟2：下拉時吐氣，手肘往腰部方向拉，握把自然靠近鎖骨
• 步驟3：回放時吸氣，緩慢將握把拉回，直到手肘打直

✅ 訓練重點提醒：想像手肘是主角，不是手在拉，而是用「背帶動手肘」往下拉！

背肌 訓練 無感 背部肌群 熱身 訓練動作 練背[/caption]

(二)動作二：Cable划船（Seated Cable Row）

目標肌群：闊背肌、中下斜方肌、菱形肌

• 步驟1：將繩索調整至劍突（胸口下緣）高度
• 步驟2：坐正、身體保持垂直
• 步驟3：向心階段吐氣，手肘沿著身體向後拉至略過脊椎
• 步驟4：離心階段吸氣，緩慢將手肘往前延伸，回到起始位置

✅ 訓練重點提醒：避免聳肩，讓肩胛骨主導整個拉的過程，才是真正啟動背部肌群的關鍵！

Johnson 溫馨小提醒：如果有關節疼痛、卡卡不舒服的狀況就別硬做囉！也歡迎有不舒服的朋友來跟耐瀚回場計畫的防護員、物理治療師預約進場保養維修一下，無痛訓練是大家都該堅持的訓練原則，千萬別傷
了身體又沒得到訓練效果。

以上動作推薦給各位，希望各位的背都能跟我的背一樣好看又好用！

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