舉重物開始覺得吃力、爬樓梯想找電梯，或是家裡長輩走路越來越小心翼翼，這些變化常常指向同一件事：肌肉量不足，肌肉正在流失。
這篇整理肌少症症狀常見的七個徵兆，教你在家量小腿圍做初步檢測，並依自測結果分出哪些情況要先就醫、哪些情況可以從肌力訓練開始。
目錄
▌肌少症的七個徵兆，看看你或家人有幾項
這些變化不大，但多半在日常動作裡先出現：
- 走路速度變慢，跟不上同行的人
- 上下樓梯變得吃力，會想找電梯
- 提菜、擰毛巾、開罐頭變得不順手
- 常覺得腿軟、站久就累
- 身形明顯變瘦，但體重沒有太大改變
- 從椅子站起來要用手撐才起得來
- 最近半年跌倒過，或常常差點跌倒
這些都是肌力減弱的早期訊號。徵兆越多、出現越久，越值得認真看待。
如果你是替爸媽或家裡其他長輩對照這份清單，情況會再複雜一點：長輩常把這些變化當成正常老化，也不太會主動說。
長輩不一定願意自己測，你可以從日常互動觀察：是不是常常走幾分鐘就喊累？上下樓梯是否一定要扶手？是不是變得不愛出門、怕跌倒？如果以上多數符合，可以陪長輩做下方的小腿圍自我檢測。
▌肌少症是什麼？
肌少症（Sarcopenia）是骨骼肌的質量與力量隨年齡持續下降的狀態。它不會一夜之間出現，通常是幾年慢慢累積的結果；久坐少動、蛋白質有一餐沒一餐，都會讓流失變快。
流失有多快？依 Keller 與 Engelhardt 2013 年的整理，肌肉量從 30 歲後每十年約減少 3 到 8%，60 歲後加快；肌力在 50 歲後每十年約減少 15%，掉得比肌肉量快。也就是說，多數人是先覺得沒力，才發現肌肉變少。
肌少症的定義
依 2019 年亞洲肌少症工作小組（AWGS 2019）與歐洲工作小組（EWGSOP2）的共識，肌少症看三個指標：
- 肌肉力量下降（如握力減弱、提重物吃力）
- 肌肉質量或品質減少（小腿、大腿明顯縮小）
- 動作表現變差（走路變慢、上下樓梯費力）
亞洲肌少症工作小組在 2025 年更新了共識（AWGS 2025），診斷改成只看兩件事：肌肉量不足，加上肌力偏低，兩項都符合才是肌少症。走路速度、從椅子起身這類動作表現，改用來追蹤訓練有沒有進步。
所以在家可以先量小腿圍推估肌肉量，再看握力有沒有下降；兩項都偏低，建議就醫確認。
▌造成肌少症的 4 個原因
🔹 年齡老化（自然退化）
隨著年齡增長，睪固酮與生長激素等與肌肉維持有關的荷爾蒙會逐漸下降，是肌肉減少的自然過程。
🔹 久坐不動（最容易忽略的因素）
工作一坐就是 8 小時、下班躺著追劇，肌肉整天沒被用到，掉得就快；掉了之後更不想動，又掉得更快。
🔹 營養攝取不均（尤其是蛋白質）
現代人有個矛盾的現象：吃得多、營養卻不夠。
很多人早餐一杯咖啡，中午吃外食，晚餐又節食，結果蛋白質根本不達標。
🔹 慢性疾病影響
糖尿病、骨關節炎、癌症、神經退化性疾病等，都可能影響肌肉代謝與活動量。若本身有慢性病，肌力明顯下滑時建議先與醫師討論，再安排運動計畫。
膝蓋退化的人常因為痛而不敢用力，肌力掉得更快，膝蓋退化時護膝能做什麼、肌力該怎麼補這篇有進一步說明。
▌肌少症小腿圍怎麼量？在家做小腿圍與指環測試
方法一：量小腿圍
- 穿短褲坐在椅子上，大腿與地面平行、小腿與大腿呈 90 度
- 用皮尺環繞小腿最粗的位置（貼著量、不壓迫皮膚）
判讀：小腿圍男性小於 34 公分、女性小於 33 公分，表示肌肉量可能不足。
方法二：指環測試
- 同樣坐姿，用雙手的拇指與食指圈住小腿最粗的位置
- 圈不住，代表小腿圍足夠；剛好圈住或還有縫隙，代表肌肉量可能偏少
小腿圍或指環測試不合格，怎麼辦才好？
小腿圍或指環測試不合格，不等於確診肌少症，它只是初步檢測自己的狀況。要確認是不是肌少症，需由醫師評估肌肉量與肌力。
| 你的情況 | 建議做法 | 原因 |
|---|---|---|
| 小腿圍只略低於標準，沒有上面七個徵兆 | 先把蛋白質吃夠、開始規律肌力訓練，並定期追蹤小腿圍的變化 | 數值接近邊界又沒有功能下降，多半只是肌肉量偏少，先從飲食與訓練提升肌肉量 |
| 自己調整一段時間沒有改善，或你已經 65 歲以上 | 先做專業評估，確認現在的肌力與動作在哪一級，再決定怎麼練 | 調整無效，代表光靠自己無法確認問題根源；65 歲以上起步方式不同，評估能分出自己練還是要人帶 |
| 小腿圍不合格，又同時有兩項以上徵兆，或最近半年跌倒過 | 先就醫，由醫師評估肌肉量與握力，確認後再安排訓練 | 多項徵兆一起出現時風險偏高，需要醫療端確認，訓練在確認之後銜接 |
不想動手測的話，也可以先用 SARC-F 量表自評，五題分別問提重物、走動、從椅子起身、爬樓梯和跌倒次數：
想用握力、椅子起立做更完整的肌少症檢測，或想知道 SARC-F 量表怎麼計分，可以閱讀《我有肌少症嗎？3個肌少症檢測方式，在家就能做》。
▌肌少症可以改善嗎？從飲食與肌力訓練一起著手
肌少症可以改善。流失的肌肉量不會自己回升，但規律做肌力訓練、蛋白質吃夠，肌力、走路速度和起身能力在任何年齡都還有提升空間。
亞洲肌少症工作小組 2019 年的共識也建議，疑似肌少症的人先從阻力訓練與營養著手；已經就醫評估的人，先和醫師討論再安排訓練。
飲食：蛋白質要吃夠，也要分配到三餐
依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每天每公斤體重約需 1.1 公克蛋白質，71 歲以上提高到 1.2 公克；60 公斤的長輩，一天大約是 72 公克。與其集中在一餐，把蛋白質平均分配到三餐更容易吃夠，運動後那一餐記得吃到蛋白質。
常見高蛋白來源（依食藥署食品營養成分資料庫）：
- 雞胸肉（100g 約 23g 蛋白質）
- 豆漿（1 杯約 7g）
- 雞蛋（1 顆約 6g）
- 牛奶（1 杯約 8g）
- 豆腐、堅果、優格
運動：重點是「肌力訓練」，不是跑步
很多人以為走路就能改善肌少症，其實光靠有氧運動不夠，要加入阻力訓練來刺激肌肉。
依世界衛生組織 2020 年身體活動指引，65 歲以上每週至少兩天做涵蓋主要肌群的肌力訓練，並每週三天以上做含平衡與肌力的多元活動，以降低跌倒風險。每次訓練都要含熱身與收操。
∎上肢運動：
（一）划船：闊背肌、大圓肌、中斜方肌、菱形肌、後三角肌
- 非訓練側的手腳固定在椅子上
- 背部打平，身體約與地面平行
- 穩定核心，啟動肩胛後收肌群，將啞鈴拉至略微超過身體
（二）肩推：前三角肌、側三角肌、肱三頭肌
- 雙腳與肩同寬
- 吸氣，穩定核心，手臂垂直於地面
- 吐氣，雙手向頭上舉
∎下肢運動：
（一）蚌殼：臀中肌、臀大肌
- 側躺，吸氣，穩定核心，髖關節、膝蓋彎曲約45度
- 吐氣，維持身體不動，膝蓋往天花板舉起
（二）深蹲：臀大肌、膕旁肌、股四頭肌
- 雙腳與肩同寬，腳尖微微往外
- 吸氣，核心穩定，屁股像坐椅子一樣往下坐
- 蹲低，直到大腿與地面平行，且膝蓋朝腳尖方向移動
- 吐氣，臀肌用力回到站姿
如果要開始訓練的是 65 歲以上的長輩，或是膝蓋、腰有舊傷的人，起步方式和年輕人不一樣，先評估再決定怎麼練，會比直接照網路菜單安全得多。可以閱讀《銀髮族訓練 跟抗老化訓練不一樣嗎？訓練的好處報你知！》。
▌肌少症常見問題
Q1 如何判斷自己有沒有肌少症？
先對照上面七個徵兆，再量小腿圍或做指環測試。在家自測只是初步了解，要確認是否為肌少症，需要就醫，由醫師進一步評估。完整的三個檢測方式，可以閱讀《我有肌少症嗎？3個肌少症檢測方式，在家就能做》。
Q2 肌少症幾歲開始？
肌肉量從 30 歲後開始走下坡，每十年約減少 3 到 8%，60 歲後加快；肌力在 50 歲後每十年約減少 15%。肌少症好發於 65 歲以上，但久坐少動、蛋白質吃不夠的人會提早出現肌力下滑。
Q3 什麼人容易得肌少症？
65 歲以上長者、長期久坐少動的人、蛋白質攝取不足或長期節食的人、有糖尿病等慢性病的人，以及體重過輕或快速減重的人，都是肌少症的高風險族群。
Q4 肌少症會一直掉體重嗎？
不一定。有些人體重幾乎沒變，只是肌肉悄悄被脂肪取代。肌肉量會隨年齡繼續往下掉，但規律做肌力訓練、蛋白質吃夠，肌力和活動能力都還有提升空間，開始得越早越省力。
▌自我檢測做完之後，下一步怎麼做？
對照完七個徵兆、量過小腿圍，你大概知道自己或家人落在哪一列了。沒有徵兆、數值只略低，從蛋白質和肌力訓練開始，定期追蹤檢測就好。
多項徵兆並存或跌倒過，先就醫確認。介於中間的人，自己練了一段時間沒起色，或已經 65 歲以上，比較省力的做法是先讓專業人員看一次，確認現在的肌力和動作在哪一級，再決定從哪裡練起。
耐瀚運動防護在台中（北屯、南屯）與台北（天母）都有據點，運動防護員會先做初步評估，再依你的狀況安排訓練。天母館一位 74 歲的學員，就是這樣開始的：
先評估再開始練，累積 8 小時訓練後，體態與伸展度都有明顯進展。
想知道自己該從哪一步開始？
資料來源
- Chen LK, Hsiao FY, Akishita M, et al. A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nature Aging. 2025;5:2164–2175. doi:10.1038/s43587-025-01004-y
- Chen LK, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300–307
- Malmstrom TK, Morley JE. SARC-F: a simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):531–532
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. 2019;48(1):16–31
- Keller K, Engelhardt M. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles Ligaments Tendons J. 2013;3(4):346–350
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020
- 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
- 衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」
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