「No pain, no gain」的道理大家都懂，而每周寶貴的訓練時間，將自己的力量榨乾到一滴都不剩，達到「力竭」就一定有效嗎？肌肉或力量能夠成長嗎？

▌力竭(Train To Failure)

當力竭時，該動作所徵召的肌肉使不上力，或無法以正確的動作完成一下完整行程。反之，若可以再做一下，則沒有力竭。

例如：訓練計畫中要進行深蹲四組8下，課表寫成4*8深蹲，但這並沒有說明該使用多重。此組的訓練則要在8下內舉起最大重量，這被稱為8RM。

是否應該訓練到力竭是一個有爭議的話題。許多人相信「No pain, no gain」，認為力竭點的不適感是肌肉壓力的信號，會促進力量和肌肉大小的增加，對此的研究好壞參半。

2016年的一篇研究發現，與沒有力竭的情況相比，訓練有素的人在訓練至力竭時，肌肉力量和肌肉質量的增加略多。然而，2017年對年輕女性進行的一項研究發現，力竭訓練並沒有為肌肉力量和肌肉質量帶來任何額外收益。肌力與體能教練可能會使用力竭課表來突破高原。另一項研究回顧發現，這種策略確實可以幫助經驗豐富的舉重運動員獲得更高水平的訓練。這可能是因為身體分泌更多的增肌、抗脂肪的激素，並能招募更多的肌肉纖維。

而力竭訓練的風險也不少，僅使用該課表會顯著提高壓力荷爾蒙，抑制合成代謝生長因子。這似乎表明，將每一組都做到力竭可能會阻礙長期的肌肉生長。另一個問題是，進行練習時使用不正確的動作。如果您在大重量時難以掌握，感受度將大打折扣。糟糕的動作和過勞的肌肉可能會導致受傷。

倘若導致過度訓練則會有許多負面影響，應避免常態安排力竭訓練在課表中。

訓練時該怎麼判斷適合自己的重量？

▌RM(Repetition Maximum)

RM指的是「特定次數下的最大重量」，1RM就是做一下的最大重量。

EX：深蹲平常40KG只能做8下，50公斤只能做1下，則8RM的重量就是40公斤，1RM的重量就是50公斤。

那沒有做過1RM測試，也可以透過表格內的不同RM數回推

不同目標需求建議次數

EX:如果今天目標是肌肥大，並把重量設定在6~12RM，假設1RM是100公斤，使用上表對應強度並取平均值為75%的重量去執行10下，如此就能得到75公斤為合適的重量。

▌總結

負重越多就會被刺激的越多，並不是越重越好或越多次越好。很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多來不及修復，在此狀況下肌肉難以成長，長期而言訓練量很難穩定提升。

挑戰重量時動作容易跑掉

適量的訓練量能確保肌肉穩定增長，太低會長不出肌肉，維持的話則不會進步。太高會壓抑力量提升，過度訓練造成反效果。

訂定目標，選擇符合需求的重量與次數，漸進性增重，並尋求專業動作指導與課表安排，持之以恆，才能長期穩定增加肌肉與力量喔！

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