上一篇文章我們聊到了膈肌、腹橫肌、多裂肌與骨盆底肌等深層核心肌群的分佈，這一篇我們就要來實際探討——到底要怎麼訓練它們？

試想一下，過去你對「核心訓練」的印象是什麼？是仰臥起坐？還是轉體、抬腿這類動作？
如果你點頭了，那今天的內容很可能會顛覆你對核心訓練的理解！

▋啟動核心肌群的4大步驟

要讓核心肌群真正「開機」，腹式呼吸絕對是最基礎、也最關鍵的練習起點。

我們來一步步操作：

1️⃣ 基本姿勢準備：

找一張床或瑜伽墊，平躺下來，雙膝彎曲呈90度，腳掌踩穩地面，記得保持挺胸、不聳肩的狀態。

▋啟動核心肌群第一步-下壓肋骨，啟動膈肌

在基本姿勢上，想像你的肋骨像是要往下貼近床面，這個動作會幫助你喚醒「膈肌」的參與，讓你的呼吸開始變得有效率。

▋啟動核心肌群第二步-吸飽氣、撐開肚皮，誘發腹橫肌

接著吸氣，想像肚皮是一顆氣球，氣體灌進肚子裡，讓肚皮撐起來。這時候你的肚子應該會有一種撐開但又繃緊的感覺，代表腹橫肌正被激活。

▋啟動核心肌群第三步-縮肛、憋尿，啟動骨盆底肌

這是最常被忽略的一環，但卻是穩定核心的關鍵。試著做出「縮肛、憋尿」的動作，能有效喚醒深層的骨盆底肌參與。

▋啟動核心肌群第四部-脊椎貼緊床面，感受多裂肌收縮

最後，把注意力放到你的腰部，讓脊椎穩穩貼在床面上，這個過程會促使多裂肌主動參與、幫助脊椎穩定。

▋延伸練習：從「核心」走向「關節穩定」

當你熟悉腹式呼吸的收縮模式後，我們可以進一步結合動作模式訓練，例如：

• 結合【棒式、側棒式、臀橋】等基礎穩定動作
• 加入【肩關節／髖關節】的活動，建立「軀幹穩定－四肢動作」的連動性

這是因為肩關節與髖關節是身體與四肢連接的起點，只有在核心肌群穩定的前提下，肩與髖的動作表現才能穩定、安全且高效。

下一章節，我們將會繼續探討這些延伸動作的訓練方式與注意事項，讓你的核心訓練不再只是抬腿、轉體，而是真正從「深層」啟動。

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