前十字韌帶術後要多久才算是「真正的恢復」呢？當學員的前十字韌帶術後已恢復基本的日常功能，並通過以下四個檢核點：
- 前十字韌帶鬆緊度測試—抽拉測試，患側無鬆弛現象。
- 膝關節的完全活動度，可以完全伸直及彎曲
- 膝關節無疼痛及腫脹
- 步態正常無跛行，可正常行走
便可以進入下一個矯正及控制訓練階段。
在前十字韌帶的恢復前期日常功能恢復，課表會有單肌群訓練，把各個關節的動作分開學習。
到了前十字韌帶恢復中期的矯正及控制訓練主要會分為三大項，分別是：
- 多關節整合基礎肌力訓練
透過深蹲、硬舉等能將各關節的動作串聯在一起的動作，學習如何協調地控制各個身體部位，訓練的同時透過防護員/治療師矯正動作細節，目的是銜接到復健後期時可以更快速且準確地做出動作。 - 不穩定平面訓練
在軟墊或平衡球上做出訓練動作，訓練下肢的髖、膝、踝三關節在不同的角度下如何穩定控制，並活化深層的小肌群及核心肌群達到穩定身體的效果。 - 軀幹核心訓練
中期的核心訓練比較偏向動態，讓後續在進行動態肌力訓練時可以穩定軀幹，增加脊椎的穩定度及支撐力，也較可以避免運動傷害。
▋前十字韌帶術後恢復訓練－深蹲系列
今天要先提到的是多關節整合肌力訓練中的深蹲系列，深蹲是一種全身肌群參與度高的多關節動作，不僅可以增加韌帶、肌腱和骨骼的強度，也可以增加下背、臀肌和大腿肌的力量和爆發力，並提高神經肌肉控制的效率。以下會介紹到不同的深蹲動作以及每個動作的差異性和動作上應該注意的小細節。
一、深蹲
- 腳距：雙腳與肩同寬或稍寬。
- 姿勢：重心維持在足弓處。眼睛直視前方。
- 膝蓋與腳踝：足弓支撐，大小腿同時外轉，膝蓋朝二三腳趾自然彎曲。
- 腰背：核心穩定，背部保持中立，不過度彎腰或拱背。
- 下蹲：骨盆保持中立，不刻意前後傾。
臀部往下往後坐的感覺，大腿骨會與地面平行，背部會與小腿平行。
二、箱上蹲
利用箱子（椅子）深蹲，不用擔心重心後移導致往後翻倒，可以專注於動作控制，安全性較高、較容易控制。
- 箱子高度：坐下時大腿會低於膝蓋的高度，並確保箱子堅固。
- 腳距：雙腳與肩同寬或稍寬。箱子和腳的距離不要太遠。
- 姿勢：重心維持在足弓處。眼睛直視前方。
- 膝蓋與腳踝：足弓支撐，大小腿同時外轉，膝蓋朝二三腳趾自然彎曲。
- 腰背：核心穩定，背部保持中立，不過度彎腰或拱背。下蹲：骨盆保持中立，不刻意前後傾，臀部往下坐的感覺，臀部輕碰到箱子後就站起。
三、啞鈴酒杯深蹲
與深蹲的動作相似，最大的差別在於啞鈴在身體前方，身體重心不會過多的前傾，對於下背的壓力較小。
- 腳距：雙腳與肩同寬或稍寬。
- 姿勢：重心維持在足弓處。眼睛直視前方。啞鈴輕靠在胸口，手掌完全貼合啞鈴。
- 膝蓋與腳踝：足弓支撐，大小腿同時外轉，膝蓋朝二、三腳趾自然彎曲。
- 腰背：核心穩定，背部保持中立，不過度彎腰或拱背。
- 下蹲：骨盆保持中立，不刻意前後傾，臀部往下坐的感覺，大腿骨會與地面平行。
四、前抱式深蹲
適合肩關節活動度不足或是手腕容易不舒服的人。與啞鈴酒杯深蹲的重心相似，對下背的壓力較小。
- 腳距：雙腳與肩同寬或稍寬。
- 姿勢：重心維持在足弓處。眼睛直視前方。
槓鈴放置在肘窩的內側。 - 膝蓋與腳踝：足弓支撐，大小腿同時外轉，膝蓋朝二三腳趾自然彎曲。
- 腰背：核心穩定，背部保持中立，不過度彎腰或拱背。
- 下蹲：骨盆保持中立，
不刻意前、後傾，臀部往下坐的感覺，大腿骨會與地面平行。
五、相撲深蹲
與一般深蹲的差別在於臀部和後大腿的感受較多，膝蓋彎曲的幅度較少。
- 腳距：雙腳寬度大約是肩寬的兩倍，腳趾朝外大約45度。
- 姿勢：重心偏向足弓後側一點。眼睛直視前方。
- 膝蓋與腳踝：足弓支撐，大小腿同時外轉，膝蓋朝二三腳趾自然彎曲。
- 腰背：核心穩定，背部保持中立，不過度彎腰或拱背。
- 下蹲：骨盆保持中立，不刻意前後傾，直下直上的感覺，大腿骨會與地面平行。
六、分腿蹲
比起深蹲來說需要更多的力量保持身體穩定，並加強單側力量，可以提升整體下肢的功能性。
- 腳距：雙腳採取一前一後站姿，並找到合適站距。站距較寬對於臀肌刺激較多，站距縮短對大腿前側刺激較多。
- 姿勢：重心在雙腿之間，偏向前腳。後腳為輔助腳，保持平衡。眼睛直視前方。
- 膝蓋與腳踝：雙腳腳尖與膝蓋朝向正前方，確保骨盆不會向外轉動。
- 腰背：核心穩定，背部保持中立，不過度彎腰或拱背。
- 下蹲：骨盆保持中立，不刻意前後傾，直下直上的感覺，蹲到底時雙腿會彎曲90度。起來時，前腳掌發力將身體推起。
以上這些就是深蹲系列中較常看到的動作。
在學習動作的初期時，建議新手先從輕重量開始拿起，像是小重量的壺鈴或是啞鈴，
避免在動作還不熟悉的狀況下拿大重量，造成無法兼顧重量及完整動作行程，反而讓動作品質下降。
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