耐瀚接手過許多因十字韌帶斷裂而來的人，來諮詢的學生在回憶起當時受傷的情況時，有一部分的人會說：「我很久沒打球，有天突然很想打，稍微激烈一點就受傷了。這些人都有一個共通點，就是「很久沒打」，為什麼很久沒打球跟十字韌帶受傷有關係呢？因為這同時也代表肌力下降、甚至不足，平時缺乏訓練的肌肉，一但運動強度突然太高，神經無法有效控制肌肉做出緩衝機制，關節與韌帶就會瞬間承受過大的力量導致斷裂。

▋預防十字韌帶斷裂，要先了解身體的各項系統

我們可以把人體簡單分成「被動穩定系統」、「主動穩定系統」以及「控制系統」。

• 被動穩定系統包含骨骼、韌帶、關節囊
• 主動穩定系統有肌肉、肌腱
• 控制系統則是神經系統。

在運動時，骨骼與韌帶提供最基本的穩定能力，而神經控制肌肉讓我們做出任何想做的動作，也具有避免受傷的能力。所以平時缺乏訓練的肌肉，一但運動強度突然太高，神經無法有效控制肌肉做出緩衝機制，關節與十字韌帶就會瞬間承受過大的力量導致十字韌帶斷裂。

從解剖學層面來看，十字韌帶的起始點位於遠端股骨(大腿骨)外髁的後內側，終點位於脛骨平台髁間隆起的前側，韌帶在關節內約長2.5~3公分。

因此如果膝關節受到拉扯或撞擊，導致大腿與小腿做出旋轉或者前後搓動分離的動作時，十字韌帶就容易因為承受過大的拉扯而產生撕裂或斷裂。

▋肌肉功能降低改變骨骼排列

骨骼排列問題除非是天生骨頭就有問題，不然大部分的足弓塌陷、長短腳、脊椎側彎、上下交叉症候群等都是後天肌肉失衡之後導致的結果，肌肉無法提供平衡的張力時，骨骼排列就會出現影響，典型的下肢排列問題就是下肢運動障礙症候群（LPHC），足弓支撐不足的狀況將向上影響到骨盆歪斜，甚至是高低肩的問題。

長時間缺乏訓練加上不良的生活習慣，非常容易產生LPHC的問題，對於膝關節來說最直接的影響就是脛骨內轉、膝外翻，也就是十字韌帶損傷的高風險動作。

簡單來說，我們不能影響骨骼與韌帶的穩定能力，但可以透過肌力與矯治訓練，改善關節排列與肌肉的最大力量，讓身體朝向正確的排列、更大的力量發展，這時就可以提升在運動時「良好的功能性閾值」提升容錯率。

對於長時間沒運動的人突然要進行高強度的運動，這時身體的力量很差、神經控制能力不好又加上不良的生活習慣導致骨骼排列出現問題，那這些原因的加總，就變成了高受傷風險的狀態。

所以哪天突然興起想要打個籃球或排球，難道要先花時間做重訓，找出可能的受傷風險嗎？聽起來很麻煩對吧？

但確實應該要這樣才能把受傷的機率降到最低！不過最好的預防是平時就維持肌力訓練的習慣，因為肌力就像錢一樣，永遠都不會有嫌太多的問題。

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