肩膀轉動時「咔啦」一聲，你會覺得奇怪嗎？
不少人會覺得只是筋骨聲響，但其實，這可能是肩膀在求救。
特別是當你感覺活動變卡、抬肩會痛，甚至有時候只是掛個包包、伸手拿東西都覺得怪怪的……這些細微的不適，其實都有可能跟「肩盂唇」有關。
本篇文章將帶你認識這個平常很少聽見、卻默默守護肩膀穩定的關鍵結構：肩盂唇。我們也會告訴你它為何容易受傷、怎麼知道自己是否中標，以及能不能靠運動預防與改善。
▌肩盂唇是什麼？為什麼對肩膀穩定這麼重要？
我們的肩關節是個非常靈活的構造，由「一個球」和「一個凹槽」所組成。這顆球是肱骨頭，而那個凹槽就是肩胛骨上的關節盂。但實際上，這個凹槽只能包住大約三分之一的球，也就是說，先天就不太穩定。
這時候，**肩盂唇（Labrum）**就派上用場了。
它是一圈位在關節盂邊緣的纖維軟骨，有點像一個墊圈，能夠加深凹槽、增加包覆性，同時也與周圍的肌腱、韌帶、關節囊一同負責維持肩關節穩定。
簡單來說：肩盂唇的工作，就是讓你的肩膀在各種活動裡「跑得動又不會掉」。
當它出了問題，整個肩膀的穩定度就會被打亂，連帶讓其他結構承受更多壓力，久而久之可能導致疼痛、活動受限，甚至更嚴重的傷害。
▌肩盂唇為什麼會受傷？這些族群都在風險名單中！
急性受傷：來自瞬間外力與高風險動作
有些肩盂唇的損傷，是在「一瞬間」就發生的。
像是車禍、跌倒時手臂伸直去撐地、或在高強度運動（如棒球投球、排球殺球、羽球揮拍）中，因為角度不對、力量過猛，肱骨頭會高速撞擊肩盂唇，導致扭傷或破裂。
這類損傷常見於運動員或曾發生重大外力事件的人，傷勢通常較重，也較容易察覺疼痛與活動困難。
慢性受傷：肩膀不穩、長期使用下的累積損傷
另一種常見的傷害形式是「日積月累」。
如果你的肩胛骨活動模式不良（例如過度前傾、內旋）、肩膀原本就偏鬆，加上長時間使用上肢，例如游泳訓練、重訓推舉、搬運作業等，肩關節就容易在一個「不穩定又偏移」的位置反覆摩擦。
這種微損傷可能初期沒什麼感覺，但長期下來不僅讓肩盂唇越來越疲勞，連帶也讓肩胛活動變卡、肌肉出現代償反應，久而久之甚至會轉成急性問題。
▌不是運動員也可能中標？你忽略的日常使用習慣
千萬別以為只有運動員才會肩盂唇損傷。
經常搬東西、做家事、長時間使用手臂工作的人，例如勞工、媽媽、長時間滑手機或抱小孩的族群，其實也都在高風險行列。
如果這些人本身姿勢就不良（像是圓肩、駝背）、肩膀肌肉張力不平衡，甚至已有輕微沾黏問題，那麼每天這樣用、每天這樣撐，久了就會造成肩關節的異常摩擦與磨損，演變出類似慢性運動傷害的結果。
▌這些警訊別忽略！你的肩膀正在求救
有時候身體不會直接尖叫，但它會透過一些「暗號」提醒你。以下這些徵兆，代表你的肩盂唇可能已經出現問題：
- 抬肩會有「卡住」的感覺，或有某個角度會疼痛
- 肩膀轉動時有聲音、咔啦聲、滑動聲
- 肩膀不痛但就是覺得不穩、無力
- 睡覺翻身時肩膀會痛，早上起床特別明顯
- 明明只是輕鬆的伸展，卻覺得肩膀緊到不行
如果你有上述任何一項，建議及早尋求專業評估。越早處理，越能用簡單的方法解決；越拖越久，問題只會越來越複雜。
▌想預防肩盂唇受傷？這三招肩膀訓練別錯過！
強化肩胛穩定與肩關節控制能力，是預防肩盂唇受傷的關鍵之一。這邊推薦三個簡單的彈力帶訓練動作，無論你是想保養、改善還是做復健訓練都適合。
1. 彈力帶肩水平外展
動作要領：
維持核心穩定、不聳肩、肩胛收緊，感受背後肩胛內側的肌肉帶動手臂往外打開。
👉 強化肩胛穩定肌與後側協調能力。
2. 彈力帶外旋
動作要領：
手臂貼住身體、手肘呈90度角，往外旋轉。過程中肩膀放鬆、肩胛持續收緊。
👉 強化外旋肌群，幫助維持肩關節中心位置。
3. 彈力帶內旋
動作要領：
手臂貼身、手肘90度角，由外向內旋轉，注意不要代償或聳肩。
👉 提升內旋穩定與內在控制力，幫助整體平衡。
📌 每組可做10～15下，每個動作做2～3組，動作穩定、緩慢進行最重要！
▌聽懂肩膀發出的聲音，找回活動自由
肩膀是個既靈活又脆弱的關節。
它不像膝蓋會直接讓你跛行，但它的不穩定，會慢慢偷走你的自在生活。
肩盂唇這個結構，雖然不常被提及，卻是肩膀活動穩定的關鍵角色。無論你是專業運動員，還是每天需要扛家計、顧孩子的你，當身體發出小小的警訊時，別輕忽。
在耐瀚運動，我們不只是訓練你的肌肉，更幫你找出影響你身體活動的根本原因，透過科學防護與訓練，讓你真正找回身體的主控權。
如果你正在困擾肩膀的不適，或想預防類似傷害，我們都在這裡，陪你一起解開身體的限制，重拾自由與舒適。
▌耐瀚運動的專業評估流程
我們的評估從資訊搜集開始，了解你的受傷經歷、生活習慣與運動模式，確保找到真正的問題來源。接著進行骨骼結構檢查，確認排列是否影響動作或造成不適，並透過功能測試篩選可能的關鍵問題。
此外，肌肉張力評估能找出緊繃與無力的肌群，最後綜合分析因果關係，提供個人化的放鬆、矯正與訓練計畫，幫助你恢復身體最佳狀態。
立即加入官方LINE@預約免費諮詢！
耐瀚運動防護－北屯店電話聯絡：(04)2436-5235
耐瀚回場計畫－南屯店聯絡電話：(04)2386-6290
–
你可能感興趣的文章：年輕人也會得「 五十肩 」？ 如何處理？成因與定義全解析！
