是不是覺得自己的肩膀前側總是隱隱作痛？

有時只是拿個東西、綁個頭髮，甚至訓練時一抬手就痛，彷彿某條筋卡住不動，甚至會痛到不敢再繼續。

你不是一個人。

肩膀前側疼痛是非常常見的身體警訊，不分運動員或上班族，都可能因為姿勢、動作代償或過度使用而出現問題。

這篇文章，我們就來拆解最常見的5個原因，幫你找出「痛點」背後的真相！

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▋原因一：肩夾擠症候群（Shoulder Impingement）

這是肩膀前側痛最常見的元兇之一。

當你抬起手臂的時候，肩峰與肱骨之間的空間變小，導致夾住肌腱或滑囊，出現疼痛。

👀 常見症狀：

• 手舉過頭時肩膀前側刺痛
• 睡覺壓到肩膀會痛醒
• 手抬到一半卡住，不敢再舉高

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▋原因二：肱二頭肌肌腱炎（Biceps Tendinitis）

肱二頭肌的長頭肌腱從肩膀前側穿過，一旦發炎，前側會明顯不適。

這種疼痛常見於重複做上舉動作、揹重物，或是長期姿勢不良的人身上。

👀 常見症狀：

• 肩膀前側深層痠痛
• 肌肉用力時特別痛（如做二頭彎舉）
• 從前側延伸至手臂、甚至影響肩關節穩定

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▋原因三：胸小肌緊繃或過短

雖然胸小肌位在胸口，但它的張力會直接影響到肩膀的位置與活動度。

當這條肌肉過度緊繃，會讓肩膀往前、往下捲曲，使得肩關節前側承受更大壓力，產生慢性疼痛。

👀 常見症狀：

• 肩膀感覺被「拉住」，舉不起來
• 肩膀前側卡卡的，不是痠而是悶
• 長期姿勢不良（如駝背、圓肩）更明顯

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▋原因四：過度練胸或推類動作

喜歡健身的朋友要注意！

常見的啞鈴臥推、伏地挺身、機械推胸等訓練，若次數與重量安排不當，容易造成肌力失衡，讓前側肌肉「太強」、後側控制肌肉跟不上。

久而久之就會導致肩膀前側負擔過重，引發慢性疼痛。

👀 常見症狀：

• 練完胸後肩膀悶痛持續數日
• 手向前推或上下舉都會痛
• 練背時肩膀卡卡、出不了力

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▋原因五：肩關節不穩定＋控制不足

很多人肩膀前側痛，不是「緊」的問題，而是「不穩」的問題。

特別是做完肩部手術或曾經受傷的人，若沒有重建肩胛穩定與控制，肩關節會在動作中跑位或代償過多，導致前側出現壓力集中與發炎。

👀 常見症狀：

• 做動作有「掉下去」或「滑掉」的感覺
• 肩膀會彈響、滑動、不穩
• 訓練時明明做對動作，肩膀還是先痛

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▋你需要的是找出「哪個環節出問題」，而不是一味拉筋

肩膀痛，很多人第一時間會想到熱敷或伸展。

但如果你拉錯位置、忽略穩定問題，可能會讓症狀更糟。

在我們耐瀚團隊遇到的個案中，最有效的改善方式，從來都不是單一處理痛點，而是從整體動作模式與肌力協調下手。

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我們提供完整的肩膀功能評估，從結構、張力、動作控制三面向切入：

• 檢查是否有夾擠風險或活動受限
• 分析肌肉張力不平衡的模式
• 找出影響你疼痛的代償動作與習慣

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