因為運動受傷導致前十字韌帶損傷，但其實十字韌帶會不會受傷、斷裂，在這之前就可以透過簡單幾個點來判斷，自己是不是有十字韌帶斷裂或受傷的風險，曾經介紹過如何透過簡易的靜、動態姿勢觀察是否有十字韌帶損傷的風險，我們可以透過以下幾個動作，觀察是否出現排列與動作缺陷：
- 從背後觀察小腿與腳跟連線。
- 側面觀察骨盆、胸廓是否水平。
- 雙腳下蹲後下肢排列是否正常，有無出現膝內翻、足旋前。
- 單腳下蹲是否蹲不下去或出現膝內翻。
前面兩點是在靜態姿勢下，觀察結構排列是否已經出現異常；3、4則是觀察在動作過程中，是否出現肌肉控制或力量不足導致的動作缺失。
以下2種因素所參與的運動，在十字韌帶受傷的風險都相對較高：
▋排列與動作缺陷對高反覆、長距離運動的影響
即便排列與動作缺陷，在日常生活中不足以造成明顯的問題。但對於從事需要反覆執行相同動作、長距離運動的人。
譬如馬拉松、三鐵選手，就可能會產生長時間的耗損性傷害。
舉例來說，一位熱愛馬拉松的跑者，維持一個月的規律訓練，很容易累積超過100公里。跑量這麼高的情況下，如果發現他跑步時足弓支撐不良，又有骨盆、胸廓排列不呈水平及膝內翻，我們可以推測他在跑步單腳承重時，有很高的機率會出現關節不在中心位的不良排列。
這樣不良的姿勢，做10次不足以導致不適或疼痛，但做1萬次、10萬次後，就可能因長時間累積的磨損、擠壓、骨骼碰撞造成傷害，腳踝、膝蓋、髖關節或者下背出現疼痛的話也就不意外了。
▋排列與動作缺陷對方向改變、起跳落地運動的影響
需要轉向、變化方向的運動大多是強度較高的運動，例如：籃球、羽球、排球或足球等，這些運動仰賴許多快速移動、方向變化以及起跳後落地的動作，如果在從事這類運動的人身上發現排列與動作的缺陷，那他/她就可能是十字韌帶損傷的高風險族群。
如果有上述的狀況發生，我們可以推測他可能具足弓、髖部外展外轉、臀大肌或股四頭肌肌力不足與控制不良等問題，導致變化移動方向或起跳落地時，膝蓋內翻的角度與壓力增加。
每次的方向變換或起跳落地，膝關節都因不良排列而承受過大的壓力，這好比是讓韌帶隨時處在懸崖邊緣，只要某次的動作稍微超過安全範圍一些，就會導致十字韌帶撕裂或斷裂。
很多時候，其實早在十字韌帶受傷前就已存在許多風險因子，只是大部分的人因為不了解，而沒有發現。
延伸閱讀：肌力流失是十字韌帶損傷的最大風險
▋如果檢測發現我有十字韌帶受傷的潛在風險，該如何訓練？
我相信許多讀者也對如何提早發現問題、降低十字韌帶受傷的風險有興趣，所以接下來我們會示範幾個針對足部與髖部的穩定訓練方式，減少在運動時出現膝蓋內翻的問題，進而降低十字韌帶受傷的風險機率。
1. 星狀訓練
操作要領
星狀訓練練的是踩地的那隻腳，對側腳要盡可能地向外延伸，同時保持髖、膝、踝關節排列與穩定，過程中要盡量放慢速度，感受慢慢向外延伸時下肢的控制感，當抵達可維持正確動作品質的最遠距離時，稍微停住1~2秒，確保這個距離是可以維持良好動作品質的狀態，再將腳收回，換下一個方向。
星狀測試共有8個方向，特別注意的是，如果你是訓練左腳，左邊是將右腳由後方向外延伸，左前方則是將右腳由左前方向外延伸。
錯誤的動作：
- 動作過快，最遠距離沒有停頓穩定。
- 核心與上半身出現歪斜、前傾、後傾。
- 雙手打開平衡。
2.單腳羅馬尼亞硬舉
操作要領
訓練腳腳尖朝前，膝蓋微彎，利用後腳水平抬起，向天花板延伸的感覺，慢慢引導上半身向下至與地板平行。
注意：脊椎要維持打直中立的位置，避免出現彎腰駝背的狀況。同時注意髖、膝、踝3關節的排列是否維持良好，膝蓋持續有外撐、外轉的力量。動作正確的話，會明顯感受到大腿後側繃緊、屁股外側痠的感覺。
初學者可能會連帶出現腳底痠，屬於正常現象，多執行幾次，動作熟悉後就會慢慢改善。
錯誤的動作：
- 脊椎沒有中立，出現彎腰駝背的姿勢。
- 髖、膝、踝3關節排列不良，出現足弓向內、膝蓋內翻的動作。
- 感受不到大腿後側與屁股外側被繃緊，請回頭檢視上述動作是否執行確實。
3.彈力帶側走
操作要領
將環狀彈力帶放置雙腳板中間，雙腳撐開至與肩同寬，雙腳腳尖朝向正前方，上半身維持脊椎中立，屁股向後微蹲，保持良好的微蹲姿勢，準備完成後開始向側邊移動，如果要先往右側移動，先將右腳向外踩一步後左腳再踩一步跟上。
動作過程一樣維持髖、膝、踝3關節排列正常，每次移動的距離與移動的速度差不多。
錯誤的動作：
- 上半身過度直立或彎腰駝背。
- 膝蓋過度前推，增加膝關節壓力。
- 腳尖方向過度向外或向內。
- 每次移動步伐過大或過小。
- 移動頻率與速度忽快忽慢。
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以上這些訓練動作都是針對下肢3關節的排列控制訓練，特別是十字韌帶術後或是有損傷、不穩定的狀況，加上膝關節會有向內翻的問題大多出自於上下端關節的穩定與控制能力不好，所以在執行這些動作時需要非常注意髖、膝、踝三關節的排列狀況。
只要動作過程中關節排列正確，便可以訓練到我們要的目標位置，久而久之就會知道下肢穩定的正確施力方式，減少在運動過程中出現不良關節排列的狀況。
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