許多人因為不了解十字韌帶傷後的恢復進程，開刀後不知道自己的恢復進度是不是持續走在對的路上。就像去了一個陌生的城市旅遊，唯一能夠指引正確方向的手機導航突然失去作用，又因為語言不通，無法跟路人溝通問路，發生這個狀況的當下，一定會產生許多不安與焦慮。
對於十字韌帶斷裂的傷者來說，受傷後就像導航失去作用一樣，恢復之路上容易出現許多迷茫與不安，不斷地上網爬文或在相關社群詢問傷後的相關問題。
我們發現太多人有這樣的疑問，所以將十字韌帶受傷後會有的各種疑問與時間進程整理成一張檢索地圖，讓大家清楚定位自己的恢復處在什麼階段，在恢復之路上不再迷失方向。
首先，先大略說明十字韌帶傷後恢復的五大階段：
- 日常功能恢復
- 矯正與控制訓練
- 最大肌力提升
- 運動表現強化
- 回場測試
對於有高強度運動需求的傷者，完整恢復應包含以上的五個階段，且通過回場測試後再返回運動場是較安全的作法。如果沒有高強度運動需求，想回到可以正常應付生活上會遇到所有狀況，則至少做到最大肌力提升的階段，避免後續反覆出現不適。
從過去的研究與經驗中我們發現，恢復狀態不理想的人，常常是因為進度過快或是太慢。
進度太慢的人常出現膝蓋活動度長期受限，造成後續關節沾黏、肌力越來越難訓練回來，或是身體長時間無法用正常的模式活動，導致其他關節代償，出現痠或疼痛問題。
進度太快的人則是讓關節與韌帶過早承受超負荷的訓練或動作，容易反覆的發炎、積水或是二次斷裂。
▌日常功能恢復
術後碰到的第一個問題是腫脹與活動受限，過度的腫脹與保護會讓恢復進度變慢或產生沾黏，所以循序漸進恢復膝蓋活動度與消腫運動是術後馬上要開始進行的任務。
因為膝關節活動度仍是受限的情況，這階段初期的肌力訓練大多以不活動到膝關節訓練動作為主，同時配合消腫的幫浦運動、髕骨鬆動，減少後續產生沾黏的機率。
進入到下個階段的目標是膝關節可以達到完全活動度，並可以正常地行走、無疼痛或腫脹的問題，如果這些檢核標準在術後三個月還無法達成，那表示你的恢復進度嚴重落後，需要盡快轉換復健與訓練的方式。
▌十字韌帶術後的矯正與控制訓練
當基礎的日常能力恢復後，第二階段的目標是整合多關節的肌力與矯正長期累積的結構排列問題。
許多人因為專項運動或日常姿勢的問題，讓身體的肌肉與骨骼，長時間處在失衡與歪斜，在這個階段需要將全身的肌肉調整平衡、排列全身的結構，減少後續在最大肌力提升階段時出現身體歪斜或代償姿勢產生出的其他狀況。
除了肌肉與結構的調整外，會開始加入多關節控制與肌力訓練，循序漸進增加重量負荷，主要是讓身體可以在正確的姿勢排列下，進行下肢的推、拉、走等能力，也讓肌肉、關節、肌腱與韌帶慢慢適應下階段會進行的肌力訓練動作。
圖片來源：
NASM’s Essentials of Corrective Exercise Training
▌最大肌力提升
當恢復訓練進入到這個階段，表示你的膝蓋已經可以正常地上下樓梯與慢跑，並且可以標準的完成後續會遇到的下肢訓練動作，這個階段最重要的目標只有一個——「提升最大肌力」。
最大肌力提升所需要的強度會落在80%以上，身體需要夠大的外力刺激，才能給神經肌肉足夠的刺激，不斷地向上適應更大的重量，因此反覆次數要控制在6下以下，最多不要超過8下。
肌力提升的過程要根據循序漸進的加重原則，千萬不能躁進的想快速進步，過度的超負荷訓練只會把身體練到無法有效的恢復，讓身體變得比沒訓練還脆弱、增加受傷風險，所以必須並循序漸進增加重量的原則，讓身體在安全的狀態下逐漸提升力量。
以深蹲來說，運動員應訓練到可以舉起體重的兩倍重量（70公斤的選手應可舉起140公斤），一般人或運動愛好者應達到體重的1－1.5倍，但能越多越好。對於沒有高強度運動需求的人來說，這樣的肌力水準已經足夠應付日常中非常多的狀況，也是任何傷者在進行傷後恢復的最低恢復標準。
▌強化十字韌帶術後運動表現
這個階段要做的事情是將辛苦訓練出來的肌力轉換成爆發力與速度，並加入轉向、急停、起跳落地等，更符合運動所需能力的訓練，因為個時候距離回場已經指日可待，專項能力與技術的訓練通常也會在這個階段積極加入在訓練中。
因為這階段會開始進行許多相對有受傷風險的訓練動作，防護員、肌力體能教練與專項教練需要密切溝通，設計出符合當下狀態可進行的訓練，避免一次拉高太多訓練量或強度，循序漸進的訓練更符合運動場上所會遇到的狀況。
▌十字韌帶回場測試
回場測試是你傷後的最終關卡，測試內容包含了基礎穩定能力到高強度的爆發力與落地動作，測試動作的設計也是盡可能地涵蓋所有運動場上所需的能力。
許多一般傷者是在沒有通過回場測試的情況下，自行決定或是聽從專業人士說可以回場，如果是靠感覺來判斷，缺乏客觀的測試數據結果，其實是有相當高的風險出現二次傷害。
經研究發現，通過回場測試的人可以降低84%二次傷害的機率，因此這是所有想返回高強度運動的人都應該進行的測試！
以上我們簡要的講解個階段的重點事項，為了讓大家可以更方便與快速的定位出自己的恢復處在什麼階段，我們把完整的術後進程整理成以下這張圖，讓大家可以遵循著正確的路線與時間，順利抵達各自想達成的目的地。
完整的PDF檔之後會放在官方網站內「十字韌帶課程簡介」的下拉式選單內供大家下載。
由於訓練動作可做的變化實在太多了，所以這裡我們只列出比較代表性的訓練動作，只要是符合各階段可做的訓練，都可以與你配合的專業人員討論。
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延伸閱讀：十字韌帶損傷｜下肢穩定訓練的3種方式
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