【文章目錄】
-一、過度重複使用：當手腕撐太久、太頻繁
-二、姿勢不良：當身體歪掉，手腕就得代償
-三、穩定度不足：當手腕太弱、力量不平均
-防護觀念小提醒：不是不能用，而是要「換方式用」
-在耐瀚，我們這樣幫你了解手腕問題
每天用電腦、滑手機、提重物、練健身，看似平常的動作，其實都在考驗著手腕。
這個小關節負責連接手掌與前臂，幾乎所有精細或出力的動作都需要它配合。
當手腕長時間承受重複壓力、或使用角度不對，就容易出現緊繃、卡住或疲勞的感覺。
很多人一開始會以為是「發炎」或「受傷」，
但其實更多時候是「使用過度反應」——
也就是手腕長期在不良姿勢下超出負荷，
導致軟組織與關節周圍出現壓力堆積、循環不佳或活動受限。
▋一、過度重複使用：當手腕撐太久、太頻繁
🔎 常見情境
- 滑鼠、打字、設計工作、剪髮、美容、烹飪等長時間手部操作
- 練重訓、伏地挺身或瑜伽時手掌反覆撐地
- 手機族長時間單手滑手機、手腕懸空支撐
這些動作看似輕鬆，但當手腕長期維持彎曲角度，
肌腱與結締組織就會像橡皮筋一樣被重複拉扯，
出現緊繃、卡卡或甚至局部腫脹的感覺。
如果沒有適時休息或放鬆，
手腕的使用效率會下降，
進而影響到整隻手臂甚至肩膀的動作協調。
✅ 保養方向
- 規律伸展： 每工作30～40分鐘，輕鬆甩手或手腕轉圈10秒。 用另一隻手輕壓手掌，做手腕往下或往上的伸展。
- 熱敷放鬆： 晚上可用溫熱毛巾敷手腕5分鐘，促進循環。
- 減少持續壓力： 使用滑鼠腕墊、符合人體工學的鍵盤， 讓手腕維持自然角度，避免懸空。
- 加強前臂力量： 用橡皮筋套在手指上做外張訓練， 或使用小啞鈴、握力器訓練前臂肌群。
▋ 二、姿勢不良：當身體歪掉，手腕就得代償
🔎 常見情境
- 駝背、聳肩導致手臂前移，手腕被迫承受過多重量。
- 手機低頭族讓手腕長期下彎支撐。
- 辦公族習慣用「手撐頭」姿勢、或手肘懸空打字。
這類情況下，問題的根源其實不在手腕，而在上半身姿勢鏈。
當肩膀往前、核心無力，手腕會變成支撐重心的「最後一道防線」，
久而久之就會覺得「手腕卡住、動起來不順」。
✅ 保養方向
- 調整坐姿與桌面高度：
- 前臂與桌面保持平行，手腕不要懸空。
- 螢幕高度約與眼睛平行，減少低頭角度。
- 肩膀與核心啟動訓練：
- 每天花5分鐘練習肩胛收下、坐姿挺直。
- 可加入「I-Y-T」肩胛穩定動作或「貓牛式」活動脊椎。
- 放鬆習慣動作：
- 不要長時間用手撐頭、夾手機、駝背打字。
- 嘗試讓雙手平均使用，減少單側壓力。
▋ 三、穩定度不足：當手腕太弱、力量不平均
🔎 常見情境
- 做伏地挺身或平板支撐時，手腕容易「塌下去」。
- 打球、提重物、練槓鈴時，手腕感覺不穩或無力。
- 曾經跌倒支撐手腕後，雖已無明顯不適，但總覺得撐不久。
這類狀況常見於肩膀、核心或前臂穩定肌群不足的人。
當上肢穩定性不夠，力量就會「集中壓在手腕」。
久而久之，手腕不只容易累，也會出現僵硬或無力感。
✅ 保養方向
- 穩定性訓練：
- 用彈力帶或輕啞鈴進行前臂旋轉與手腕控制練習。
- 練習「掌心朝下→掌心朝上」的旋轉控制，提升協調。
- 核心強化：
- 可做「Bird-dog（對角伸展）」或「死蟲」訓練， 幫助身體在撐壓時平均分配力量。
- 循序增加負重：
- 若要練伏地挺身，可先用桌邊或牆壁版本逐步過渡。
- 避免突然增加重量或次數，給身體時間適應。
▋ 防護觀念小提醒：不是不能用，而是要「換方式用」
手腕的不適，其實是身體給你的訊號——提醒你動作的分配不夠平均。
只要懂得觀察、調整，身體是可以「學會重新使用」的。
許多人會選擇「不動手」或「長期包著」，
但長期固定反而可能讓肌肉變得更弱，關節更不穩。
真正重要的是找到「適合自己活動的範圍與強度」，
這才是讓手腕回到靈活、穩定狀態的關鍵。
▋ 在耐瀚，我們這樣幫你了解手腕問題
在耐瀚運動，我們會從日常動作出發，
觀察你的姿勢、力量分配與動作習慣，
再透過徒手調整＋功能訓練整合，
幫助你重新建立穩定與協調。
我們不追求「快速修復」，
而是讓你的身體真的學會正確使用——
讓你不只是「不痛」，而是能自由地動、動得更久。
本公司提供之所有服務與資訊，旨在推廣正確運動觀念與健康促進知識，
並未涉及醫療行為、診斷或治療。
所有課程內容皆屬非侵入性運動指導與身體活動訓練，
目的在於提升民眾動作能力與日常活動品質。
若民眾有任何疾病、受傷或疼痛問題，建議先行就醫諮詢合格專科醫師。
