回家吃飯，看到爸媽從椅子上站起來開始要撐扶手，走路比上次見面時要來得慢，爬樓梯每一步都需要扶牆。問他們怎麼了，多半只說老了腳無力很正常。
老了，是籠統的說法。
其實可以再往下理解：腳無力的常見原因有哪些？這篇我們把老人家雙腳無力如何改善的判斷分成兩個方向確認，先觀察長輩是突然腳軟還是慢慢沒力，釐清出腳無力的原因，再確認應該先趕緊就醫，還是可以尋找專業評估從肌力訓練開始。
目錄
▌先看長輩的雙腳是怎麼無力：突發還是慢慢？有沒有痛或麻？
雙腳無力原因很多，但你不必等醫師判定才知道方向。先問四個問題：
- 是突然腳軟還是雙腳慢慢無力？
幾小時內變得站不起來，和半年來越走越慢，是完全不同的原因導致。 - 單腳還是雙腳無力？
單邊突然沒力，與腦部和神經較為相關；兩腳一起、慢慢變差，多半是肌力、關節或全身性的因素。 - 腳有沒有痛或麻？
痛在膝蓋，關節退化的可能性高；麻在小腿或腳底、走一段就麻，則可能是神經受到壓迫。 - 平常走多久會開始沒力？
一出門腳就已經沒力，和走十分鐘後才想坐下來休息，背後的成因也不一樣。
這四個問題，能協助你初步分辨情況成因，不同的腳軟無力原因會在發生速度和伴隨感覺上留下不同的線索：肌力不會一夜之間流失，神經和血管的問題則常同時伴隨麻痹與痠痛。
耐瀚的運動防護員在初次狀況評估時，也會從這裡問起：什麼時候走樓梯開始覺得有點辛苦的？這樣的情況大概多久了？在過程中，也會根據肌少症的定義與七個徵兆逐項確認。
▌突然無力、單腳無力、伴隨麻或講話不清：這些先就醫
突然腳軟無力原因裡，最急迫的是腦中風。
國民健康署的辨識口訣是「微笑、舉手、說你好」：請長輩笑一下，看嘴角有沒有歪；雙手平舉，看有沒有一邊撐不住往下掉；講一句話，聽有沒有含糊不清。
以上三個狀況只要有一個不對，就馬上撥打 119，並紀錄下腦中風的發作時間，不要自己開車送醫。
下面這些情況，也是先就醫，不建議先安排肌力訓練：
- 單腳突然無力，或雙腳突然無力到站不起來
- 無力伴隨大小便控制不住，或會陰附近有麻木感
- 無力伴隨發燒、劇烈背痛，或最近跌倒撞到頭或背
- 在短短幾天內狀況明顯變差，走路會拖著腳
以上症狀在幾小時內發作、有中風徵兆或大小便失禁，建議直接到急診報導。幾天到幾週內身體狀況明顯變差但沒有中風徵兆，可以先掛號家醫科或高齡醫學科，由醫師評估後轉介。
如果觀察長輩是在幾個月的期間裡雙腳慢慢沒力，且沒有以上狀況，則不用急著掛號，先進一步看看以下四個可能原因，再決定要看醫生還是尋求專業評估。
▌老人家兩腳漸漸沒力的四個可能原因
沒有這些狀況、只是幾個月來越走越慢、站起來越來越吃力的長輩，不用急著掛號，先對四個原因，最常見的是第一個。
▌原因一：肌力流失（肌少症）。最常見，也最能靠訓練提升
老人家腳無力原因裡，肌力流失排第一。
肌肉會隨年齡減少，而且肌力掉得比肌肉量還快：依 Keller 與 Engelhardt 2013 年的整理，肌力在 50 歲後每十年約減少 15%，60 歲後肌肉量的流失也加快。當肌肉掉到一個程度，日常動作就會開始出現代償。
子女可以在長輩身上觀察的線索：
- 從椅子站起來要撐扶手，或身體先大幅往前傾再站起來，或手要推著膝蓋才起得來
- 走路變慢，沒辦法跟上你的腳步，來不及在綠燈結束前過完馬路
- 小腿和大腿看起來變細，褲管變鬆，但體重沒怎麼變
還有一個最容易被忽略的線索是握力。
子女回家最先注意到的，常是爸媽端碗、拿杯子時手滑，家裡摔破的東西越來越多；擰毛巾擰不乾，提一袋菜走沒幾步就得換手提。這代表的常常不只是手沒力。
握力是全身肌力的縮影，肌少症的判定也把它當主要指標之一；當手上的力氣衰退，腿的肌力多半也在流失，只是腿的肌肉量變化通常要等到已經站不穩、走不動了才會察覺。
這一類的情況，會建議可以尋找專業評估之後進行肌力訓練。雙腳慢慢沒力的長輩，肌力多半可以透過阻力訓練提升，建立日常生活所需的肌肉，讓長輩可以在站起身時靠自己就行，無需仰賴扶手協助。
如果你想進一步了解肌肉量通常在幾歲開始下滑、下滑速度如何，以及歲數大了之後肌力還能提升多少，我們另有一篇專文討論。
▌原因二：關節退化。越害怕使用肌肉，肌力流失越快
膝蓋退化性關節炎的線索和肌力流失不一樣，關鍵在痛。
依臺中榮總與中國醫藥大學附設醫院的衛教資料，早期膝蓋退化性關節炎的症狀是上下樓梯特別痛、早上起床或坐久後起步容易僵硬，身體蹲下去後也不容易站起來，日常活動動到膝蓋時會有聲音。
當膝蓋一用力就痛，人自然就會減少使用到那條腿，而越少使用，肌力就會流失得更快，關節少了肌力支撐，走起路來又會更痛。所以關節退化和肌力流失常常是同時發生的事情。
這類情況會先建議就醫確認情況，肌力訓練仍然需要。關節退化到哪一個階段則由醫師看片子判定，但不管退化關節炎位在哪一期，大腿與臀部的肌力都能有效保護膝蓋，專業教練可以依據疼痛程度、情況來協助規劃訓練方案，讓老人家在日常生活可以更好掌控自己的身體。
膝蓋退化的人肌力怎麼補？護膝能幫到哪裡？可以閱讀《膝蓋退化時護膝能做什麼？肌力該怎麼補？》
▌原因三：神經壓迫。「麻」通常比無力先出現
神經在被壓迫時，「麻」通常比無力先出現，這是它和前兩類原因最大的不同。
子女在長輩身上看到的線索有：
- 走一段路就說腳麻、腳痠，要坐下來或往前彎腰一下才能繼續走，站著不動不會好
- 麻常是單側，從腰或屁股一路麻到小腿、腳底
- 有糖尿病的長輩，麻從兩腳的腳趾、腳底開始，像穿了襪子一樣對稱往上，赤腳踩地覺得隔了一層
第一種走一段要坐下的情形，臺北榮總與中國醫藥大學附設醫院的衛教資料稱為「間歇性跛行」。常見於腰椎椎管狹窄，向前彎腰或坐下能緩解是它的特徵。第三種對稱的「襪套狀麻」，臺大醫院神經部的衛教把它列為「糖尿病周邊神經病變」最常見的型態。
這類情況建議先就醫治療，由醫師檢查確認麻的來源。在症狀穩定之後，則可矣銜接肌力訓練，因為少走路的長輩，肌力就容易流失。
▌原因四：藥物與全身性因素。身體在換藥、生病臥床後突然變差
第四類的線索在時間點。
長輩之所以兩腳會無力，也可能以下這些情況的影響造成：
- 最近換藥或加藥之後，開始頭暈、站不穩、覺得腿軟
- 住院或臥床一兩週之後，發現站不起來
- 走一段路小腿就覺得痠痛，站著休息一下又能走（這種可能是血管的問題，和神經壓迫的坐下才緩解不同，需要交給醫師分辨）
- 食慾不振、體重快速下跌
國民健康署的長者防跌妙招手冊中有列出幾類藥物，可能有頭暈、平衡變差、虛弱無力的副作用，包含：降血壓藥、降血糖藥、鎮靜安眠藥、精神科用藥。
這不代表要停藥。因為長輩上年紀後吃的藥物往往常常是好幾科分別開立的，交互作用只有醫師和藥師看得出來，如有疑慮，可以把長輩正在吃的藥，連同保健食品，整理成一張藥單帶去問醫師。
臥床後的肌肉無力，源自於長輩年紀大後，肌力流失速度更快。依 Kortebein 等人 2007 年發表在 JAMA 的研究，健康的長輩躺 10 天，肌肉流失量比年輕人躺 28 天還多，下肢肌力也明顯下降。
在出院後建議越早開始活動筋骨越有幫助，怎麼開始，則可尋求專業評估。
▌老人家腳無力怎麼辦？要看哪一科、看完醫生然後呢？
雙腳無力看哪科？這依據長輩的身體狀況是突發還是漸進無力、有沒有痛或痠麻來決定。不確定腳無力該看什麼科時，可以先掛號家醫科，由醫師協助轉介。
| 長輩的情況 | 常見掛號科別 | 就醫評估要點 |
|---|---|---|
| 慢慢沒力、腿變細、走路變慢 | 家醫科、高齡醫學科、復健科 | 問診、握力與步速測試、肌肉量檢查，判斷是否為肌少症 |
| 膝蓋痛、上下樓梯痛、起步僵硬 | 骨科、復健科 | X 光看退化分期，安排止痛與復健 |
| 腳麻、走一段要坐、單側麻到腳底 | 神經內科、骨科（脊椎）、復健科 | 神經學檢查、影像檢查，找壓迫的位置 |
| 換藥後頭暈腿軟、臥床後變差 | 原開藥的醫師、家醫科、高齡醫學科 | 檢視藥單與交互作用，評估營養狀態 |
| 突然無力、單腳無力、講話不清 | 急診 | 確認是否為中風 |
相較於應該到哪一科求診，很多子女其實卡關的是在求診之後：看完了，醫師說沒大礙、要多運動，然後呢？
耐瀚運動防護在現場常常遇到這種狀況：醫師交代要多運動，長輩和子女卻不知道從哪裡開始。
當醫生建議「多運動」，可以往這三個方向進行：
- 自己在家練
適合站起來不需要撐扶手、走路不會搖晃、沒有明顯痛麻，肌肉量尚可支持日常生活的長輩。 - 上團體課
適合需要有人陪，習慣要安排固定時間才會運動的長輩，缺點是團課老師較難觀察動作有沒有出現代償。 - 一對一評估後訓練
適合站起來要撐手、有膝蓋或腰的舊傷、跌過，擔心自己運動會傷到身體，或是練了兩三個月都沒明顯變化的長輩。先讓專業人員看一次現在的肌力和動作，再決定訓練方案。
不確定長輩適合哪個方向，可以先向耐瀚運動防護預約免費評估，讓防護員看一次。我們在台中 (北屯、南屯) 以及台北 (天母) 都有據點。也可以在家用三個簡單的肌力觀察測試抓個初步概念，確認哪一個階段可以自己練、哪一個階段建議尋找專業協助。
▌可以帶長輩在家先做的三個肌力觀察測試
三個測試只需要一張有靠背、不會滑的椅子，和一支手機計時。目的不是代替醫生進行診斷，是要確認長輩目前的肌力狀況，在三個月後可以追蹤比對。
測試一：椅子起立五次。
讓長輩的雙手交叉放在胸前，從椅子站起再坐下，連續五次，你負責計時。
看兩件事：秒數，以及有沒有代償，像是手忍不住去撐、身體大幅前傾、膝蓋往內夾、站起來時會晃一下。
第二步，增加負重。
抱一個有重量的東西做起立，或改成分腿蹲、登階，讓肌肉承受更大的阻力。
第三步，練習平衡與跨步變化。
練習單腳站、腳跟對腳尖走直線、往不同方向跨步。肌力有了，平衡才練得住；順序反過來，則可能因為肌力不足而提升跌倒風險。
▌什麼情況能自己練？什麼情況建議找專業教練？
| 長輩現在的狀況 | 建議做法 |
|---|---|
| 可以自己站起來，不需要支撐、6 秒內可以走完 6 公尺在 、身體沒有痛麻 | 可以自己練，從椅子起立、負重到平衡照順序做，每月紀錄一次肌力狀況即可 |
| 站起來要撐手或身體大幅前傾、單腳站沒辦法放手、有膝蓋或腰的舊傷、有跌倒過 | 先評估狀況再進行訓練，前幾週要有人帶，看代償、調整動作與重量 |
| 會突然無力、單腳無力、痠麻或講話不清、換藥後頭暈、痛到不敢用力 | 先就醫，症狀改善後再諮詢運動防護專員 |
耐瀚運動防護在做一對一評估做的就是這件事：主要靠手感評估和動作觀察，看發力和代償，確認身體狀況，再決定從哪個動作、什麼重量開始訓練；體態的進展則搭配 AI 儀器追蹤。
長輩肌力訓練怎麼安全開始？評估方式？可以閱讀《老人肌力訓練怎麼開始：先做評估再決定練法》。
年紀不是門檻。耐瀚天母館一位 74 歲的學員，在肌力訓練時數累積達 8 小時，儀器追蹤的體態檢測前後對照裡，就已經可以觀察到體態與伸展度都有明顯進展。
點圖放大
伸展度明顯提升
體態檢測前後對照
▌子女能為長輩做的三件事
一、陪同訓練
如果是在家訓練，長輩自己一個人很難持續，你在旁邊，哪怕只是每週一次一起做椅子起立，都很有幫助。
二、注意安全
椅子要靠牆，避免不平整或是溼滑的地板，旁邊也要有可以扶的東西，才不會跌倒受傷，尤其是剛開始訓練的第一個月更要注意。
三、狀況記錄
每個月把三個測試的秒數記下來。長輩自己看到秒數變少，自然就有動力繼續。
至於怎麼開口讓長輩願意去評估、具體流程會怎麼走，可以閱讀《長輩走不久、站不久的肌少症警訊與子女觀察清單》。
▌常見問題
Q1 老人腳無力看哪一科？
先掛家醫科或高齡醫學科，由醫師初步判斷後轉介。膝蓋痛為主掛骨科，腳麻為主掛神經內科，慢慢沒力、腿變細可以直接掛復健科或高齡醫學科。突然無力、單腳無力、講話不清，直接去急診。
Q2 腳突然沒力是什麼原因？
突然腳軟最要先排除的是腦中風，尤其是單腳無力、嘴角歪、講話不清一起出現時，要立刻打 119。其他可能有換藥後的頭暈、血糖或血壓異常、神經突然被壓迫。突然發生的無力都先就醫，不先安排運動。
Q3 老人如何訓練腳力？
從椅子起立開始，雙手交叉胸前站起坐下，一組 5 到 8 次做 2 到 3 組，做完是大腿痠而不是膝蓋痛。能不撐手連續做 10 次之後，再加負重和平衡。站起來要撐手、有舊傷或跌過的長輩，先評估再開始。
Q4 老年人腳無力要吃什麼？
蛋白質要吃夠，71 歲以上每天每公斤體重約 1.2 公克，平均分配到三餐。但吃夠只是材料，沒有肌力訓練的刺激，肌力不會提升，飲食和訓練要一起。營養品不是必要條件。
Q5 老人家膝蓋沒力怎麼辦？
先分辨是痛還是沒力。膝蓋痛、上下樓梯特別痛，先看骨科確認退化分期；不痛但站起來吃力，多半是大腿肌力掉了。兩種情況大腿與臀部的肌力都要練，差別在痛的人要依疼痛調整動作，不是不練。
▌結語
長輩腳沒力，不能因為年紀大就輕忽。應該要先確認是突然發生還是循序漸進，如果是突發、單腳無力，有痠麻感甚至講話不清的，建議先去醫院治療，這不是訓練能處理的事。
雙腳是慢慢沒力的情況，則要進一步確認是肌力流失、關節退化、神經壓迫、藥物與臥床四個裡的哪一個原因，就知道應該是尋找專科醫師還是應該找運動防護員評估情況。
在雙腳無力的四個常見原因中，只有肌力流失這一類的老人家可以直接在評估身體狀況後開始進行肌力訓練，其他情況都應先行就醫，之後才是把肌力練起來。
只要在家先做簡單的三個觀察測試，知道長輩的狀況後，就能決定是自己訓練，還是需要找專業教練協助。
耐瀚在台中（北屯、南屯）與台北（天母）都有據點，防護員會先評估長輩的動作和發力，並提供客製化的訓練方案。
資料來源：
1. 衛生福利部國民健康署「識別腦中風 爭取時間是關鍵」：微笑、舉手、說你好；打 119、記下發作時間。
2. 衛生福利部國民健康署「長者防跌妙招手冊」：可能造成頭暈、平衡變差、虛弱無力的藥物類別（降血壓藥、降血糖藥、鎮靜安眠藥、精神科用藥）。 ；衛生福利部「高齡服藥多留心 鎮靜安眠藥小心」
5. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020
6. 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
7. 臺中榮民總醫院護理衛教「退化性膝關節炎」 ；中國醫藥大學附設醫院衛教單張「認識退化性膝關節炎」
8. 臺北榮民總醫院麻醉部「脊椎狹窄衛教單」 ；中國醫藥大學附設醫院衛教單張「脊椎狹窄」
9. 臺大醫院神經部「糖尿病引起之週邊神經病變」 ；臺大醫院健康電子報 2019-12「糖尿病周邊神經病變」
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