【文章目錄】
-關節長期不穩：韌帶鬆了，肌肉沒接手
-本體感覺退化：反應慢半拍的危險
-肌肉不平衡與活動度限制：保護反變負擔
-預防扭傷復發的 5 大步驟
-小結與行動建議
許多人扭傷後都會經歷同樣的循環：
休息 → 腫脹消退 → 恢復日常 → 再次受傷。
這種「一而再」的情況不只是倒楣，而是身體在警告你——受傷後的功能沒有真正恢復。
研究顯示，有過一次嚴重扭傷的人，未來一年內再次扭傷的風險是一般人的兩倍，原因往往出在關節穩定性、本體感覺與肌肉功能。
接下來我們會從三個角度，帶你認識扭傷復發的真正原因、檢測方式，以及該如何改善與預防。
▌關節長期不穩：韌帶鬆了，肌肉沒接手
扭傷會拉伸甚至撕裂韌帶，導致原本穩定關節的結構鬆弛。
即使韌帶癒合，它的彈性與張力也可能不如從前，讓關節在承受外力時更容易晃動。
生活中可能的表現：
- 下樓梯時總是不自覺扶著扶手
- 穿高一點的鞋就覺得走路不穩
- 運動時避免急停、轉身或高強度跳躍
檢測方法：
- 關節鬆動度測試（專業徒手檢查）
- 單腳落地穩定性測試（跳下台階後是否有多次調整姿勢）
改善策略：
- 強化關節周邊穩定肌群（如腳踝的腓骨肌群）
- 使用彈力帶、平衡板進行動態穩定訓練
▌本體感覺退化：反應慢半拍的危險
本體感覺是大腦隨時掌握身體位置與姿勢的能力。扭傷後，關節內的感測器受損，大腦接收的訊息變慢，反應時間延遲。
常見表現：
- 踩到坑洞或地面不平時，反應來不及修正姿勢
- 運動中身體控制變差，容易失去平衡
- 突然加速或變向時，動作變得猶豫
檢測方法：
- 單腳閉眼平衡測試（睜眼能站穩，閉眼馬上搖晃）
- BOSU 半球不穩定平台測試
改善策略：
- 單腳站立並加入外力干擾（拋接球、夥伴推動）
- 敏捷梯與小跨步訓練，提高動作反應速度
▌肌肉不平衡與活動度限制：保護反變負擔
受傷後，身體會啟動「保護模式」——部分肌肉過度緊繃，另一些變得無力，造成動作代償。這不只影響運動表現，還可能讓其他部位受傷。
常見表現：
- 跨步或跑跳動作看起來笨拙
- 運動後出現不該痠的地方（如髖部或下背）
- 一側柔軟度明顯比另一側差
檢測方法：
- 肌力比例檢測（左右側差異超過 10% 需調整）
- 靜態與動態柔軟度測試
改善策略：
- 放鬆緊繃肌群（按摩、筋膜放鬆）
- 強化弱化肌群（例如腳踝內翻肌群）
- 針對動作模式重新訓練
▌預防扭傷復發的 5 大步驟
- 受傷後立即處理：遵循 PEACE & LOVE 原則（保護、抬高、漸進負重等）
- 全面檢測：不只看傷口癒合，還要檢查穩定性、肌力與本體感覺
- 客製化訓練：針對弱點進行強化與放鬆並行
- 循序漸進回場：從低強度到比賽情境逐步增加負荷
- 定期複檢：確保恢復成果能長期維持
▌小結與行動建議
扭傷復發不是偶然，而是功能性恢復不足的結果。
如果你已經受過一次扭傷，想要避免重蹈覆轍，最有效的方法就是全面檢測 + 客製化訓練，確保關節穩定性、本體感覺與肌肉功能都恢復到最佳狀態。
我們可以為你提供 免費檢測，幫你找出隱藏的風險點，並提供清楚的訓練計畫，讓你每一步都踏得更穩、更安全。
