上個章節我們學會了如何應用腹式呼吸來誘發深層核心肌群啟動，本篇來討論如何在軀幹保持穩定的情況下，進一步銜接肩關節、髖關節的訓練動作。

如上圖所示當這兩組肌肉彼此面對面的時候，腹內壓會最穩定，有這個概念後我們就開始練習動作。

首先，採取躺姿、屈髖90度、屈膝90度的姿勢，雙手懸空垂直於地面，腹式呼吸各步驟都啟動

讓肩關節做出屈曲的動作，過程中保持軀幹穩定，不能出現肋骨浮起、腰椎不離開床面。

想要更進階的話，可以雙手抱著啞鈴或壺鈴等等來增加負重。

髖關節的運動則是軀幹穩定後，緩緩做伸髖動作，慢慢地讓腳掌踏於地面，過程中腰椎不離開床面

進階可以夾一顆瑜珈球或是抗力球來增加負荷，同時徵召髖內收肌群來參與動作。

若肩、髖各自的動作皆能穩定做出後，我們便能將兩者同時進行，讓肩關節做出屈曲動作、同時髖關節伸直，過程中一樣保持軀幹穩定、肋骨不浮起、腰椎不離床。

若想要更多變化，則可以做死蟲式—右肩、左髖同時動作或左肩、右髖同時動作;或者單一側的肩、髖同時動作。

你是否曾經看過如圖所示的肩推、深蹲動作呢？

這樣的姿勢下通常會讓我們的竪脊肌群呈現緊繃的狀態，套用今天學到的內容，當我們正確啟動核心功能後，便能解決這些問題，讓我們在訓練時能有更棒的核心穩定！

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