【文章目錄】
-什麼是退化性膝關節炎？
-退化性膝關節炎常見表現
-常見成因：膝蓋不是壞掉，而是負擔太重
-3 個簡單的自我檢測
-三個舒緩方法（放鬆＋活動度）
-三個訓練方法（肌力＋#ch6動作控制）
-膝蓋退化的改善方向
-如果不確定自己的狀況，需要更精準的建議？
-給正在為膝蓋煩惱的你
有些人一開始只是「爬樓梯會痠」、或是「蹲下去站起來卡一下」，時間久了才發現膝蓋開始不太聽話。
其實，這類狀況不一定是突然發生的，多半是身體長期累積的結構壓力所造成，而「退化性關節炎」就是其中最常被提到的名詞。
但很多人聽到「退化」兩個字就會緊張，以為接下來只能等狀況變嚴重。
真相是：退化不代表無法改善，反而是提醒我們該調整生活方式，讓膝蓋減少負擔。
█什麼是退化性膝關節炎？
退化性關節炎簡單理解，就是膝蓋長期承受壓力後，周圍的軟組織（肌力、筋膜、關節周邊穩定度）開始無法有效分擔負重，讓膝蓋覺得卡卡、緊、痠。
並不是所有狀況都會走到「嚴重惡化」，但如果長期不處理動作習慣，膝蓋自然會越來越吃力。
換句話說，真正該處理的常常不是膝蓋本身，而是支撐膝蓋的肌力與動作控制。
█退化性膝關節炎常見表現
以下是許多來到耐瀚的學員會描述的狀況：
- 早上剛起床或久坐後，膝蓋「第一步」會卡
- 爬樓梯比走樓梯痛
- 蹲下、盤腿時會不舒服
- 長走路後會腫脹或覺得疲勞
- 天冷時膝蓋容易緊、僵
- 走路一陣子後開始覺得「內側」或「前側」不對勁
如果你也有類似狀況，代表膝蓋正在告訴你它「壓力有點超載」。
█常見成因：膝蓋不是壞掉，而是負擔太重
從耐瀚團隊整理的實際案例來看，多數「膝蓋退化相關的不舒服」源自以下幾點：
1. 大腿與臀部肌肉力量不足
膝蓋本身不是主要的承重器官，但當臀肌或股四頭不足時，膝蓋就會被迫扛更多力量。
2. 腿部排列不佳（X型腿 / O型腿傾向）
結構上的關節角度差異，會讓壓力集中在膝蓋內外側。
3. 久坐＋少運動
長期缺乏活動會讓關節周圍循環變差，軟組織的彈性下降，膝蓋自然比較沉重。
4. 過去受傷留下的代償
腳踝扭傷、膝蓋挫傷、甚至腰臀疼痛，都可能影響走路方式，讓膝蓋被迫代替其他部位出力。
5. 體重變化、長期反覆走爬動作
長期不斷重複同樣的高負荷動作，也會讓膝蓋承壓變大。
█3 個簡單的自我檢測
（所有檢測皆為動作覺察，非診斷）
1. 單腳站 10–20 秒
如果你站不到 10 秒就覺得不穩、膝蓋晃，代表「臀部控制」偏弱。
2. 蹲到一半觀察膝蓋方向
膝蓋往內倒 → 大腿外側、臀部控制偏弱。
膝蓋往外撐 → 代償可能來自下背或腳踝。
3. 小腿與腳踝僵硬度檢測
踮腳會緊、蹲不下去 → 下肢活動度不足，會把壓力往膝蓋堆。
如果 2～3 項都有狀況，通常膝蓋已經承受過量壓力一段時間。
█ 三個舒緩方法（放鬆＋活動度）
1. 小腿後側伸展（改善膝蓋前側壓力）
- 面向牆壁，一腳前一腳後。
- 後腳膝蓋保持伸直，腳跟踩穩地面。
- 身體往前傾 20–30 秒。
效果：減少小腿緊繃對膝蓋施加的拉力。
2. 大腿外側滾筒放鬆
- 使用瑜珈滾筒，從髂脛束外側慢慢滾到膝蓋上方。
- 每次 20–30 秒，感覺到「痠痠的但可接受」。
效果：降低膝蓋外側的拉扯與緊繃。
3. 坐姿90-90伸展
- 1. 前腳設定坐在地面上，將一隻腳放在身體前方，膝蓋彎曲，使其小腿與大腿呈90度角。前腳底板朝向對側大腿。
- 2. 後腳設定將另一隻腳向側後方延伸，膝蓋彎曲，使其小腿與大腿也呈90度角。這是「90-90」名稱的由來。
- 3. 執行伸展保持背部打直，身體軀幹盡量轉向前側膝蓋的方向。從髖關節處緩慢向前傾斜，直到前側臀部外側感受到強烈的拉伸感。
█三個訓練方法（肌力＋動作控制）
1. 抱胸坐姿起立（臀部帶動）
- 雙手抱胸，從椅子站起再坐下。
- 注意用「屁股發力」，而不是膝蓋先往前推。
- 10–12 下。
目的：教身體用對肌群，減少膝蓋壓力。
2. 站姿側抬腿（臀中肌強化）
- 身體站直，單腳側抬 15–20 下。
- 不要抬太高，以髖外側有感為主。
目的：增加膝蓋穩定度，改善走路時的內夾問題。
3. 輕量弓箭步（腿部協同控制）
- 前後腳站，輕微彎曲雙膝（不需要蹲很低）。
- 感受前腳臀部與大腿前側平均出力。
- 每側 8–10 下。
目的：提升下肢整體力量與平衡，改善上下樓梯卡卡。
█膝蓋退化的改善方向
在不涉及醫療行為的前提下，我們能做的是：
1. 建立膝蓋的「外部支撐」：加強腿部與臀部肌力
訓練能讓膝蓋周圍的力量更平均，減少膝蓋承受的直接壓力。
耐瀚在課程中會依照個人狀況調整深度，不會讓你「越練越痛」。
2. 重新調整動作模式
走路、上下樓梯、蹲站等日常動作，若能用對肌群，膝蓋負擔會明顯下降。
3. 活動度與筋膜放鬆
許多人不是力量不足，而是「卡住太多地方」。
透過徒手放鬆與動態伸展，讓關節空間更自由，動作自然就會順。
4. 從生活習慣下手
像是避免久坐、定時活動、替換鞋底⋯⋯
這些都能有效讓膝蓋一整天比較輕鬆。
█如果不確定自己的狀況，需要更精準的建議？
很多首次來耐瀚的學員都有同樣的疑問：
「我到底是退化？還是肌力不足？還是姿勢問題？」
其實大多數人的狀況是混合型的。
與其猜，不如透過 專業的動作評估 看看身體真正的問題在哪。
我們會先帶你做 自我檢測，
如果你的狀況比較複雜、或是長期反覆不舒服，
才會透過更完整的「動作分析」找出問題。
你不需要一開始就投入很大成本，
只要跨出第一步，就能找到膝蓋不舒服的真正成因。
█給正在為膝蓋煩惱的你
身體的不舒服多半不是突然的，而是累積已久的訊號。
在耐瀚，我們以徒手調整與訓練並行的方式，協助你找出真正的原因，
讓身體重新回到能自在活動、沒有反覆困擾的狀態。
如果你希望不再只是「先撐著」，
我們願意陪你用更有效率、更安全、也更適合你的方式開始調整。
本公司提供之所有服務與資訊，旨在推廣正確運動觀念與健康促進知識，
並未涉及醫療行為、診斷或治療。
所有課程內容皆屬非侵入性運動指導與身體活動訓練，
目的在於提升民眾動作能力與日常活動品質。
若民眾有任何疾病、受傷或疼痛問題，建議先行就醫諮詢合格專科醫師。
