最近下樓梯的時候，膝蓋會突然軟一下；久坐起身，前幾步總是卡卡的？有些人已經照過 X 光，被醫師告知「膝蓋退化」，心裡第一個念頭往往是：以後還能不能繼續爬山、健走。

退化性關節炎到底是什麼？我的膝蓋是不是已經開始退化？讀完這篇，你會知道膝蓋退化是怎麼一回事、哪些情況應該先就醫，以及退化之後可以怎麼辦才好。

▌膝蓋退化性關節炎是什麼？

膝蓋退化性關節炎，是膝關節的軟骨隨著使用慢慢磨損，周圍的肌肉和韌帶也分擔不住原本的負擔，膝蓋開始卡、緊、痠，或是在特定動作時痛。膝蓋退化、膝關節退化、退化性膝關節炎，說的都是同一件事，只是醫院、診所和一般人習慣的說法不同。

為什麼有人膝蓋退化卻不太會痛？

X 光看到的磨損程度，和實際痛的程度不一定一致：有人 X 光片上退化不少，日常卻幾乎沒感覺；也有人 X 光片看起來還好，上下樓梯卻痛得很明顯。X 光片的退化程度與實際疼痛程度不成正比，是很常見的事。

為什麼會這樣？因為痛不痛，比較多取決於關節周圍的狀況：大腿和臀部的肌肉撐不撐得住、最近的活動量有沒有突然增加、關節當下有沒有發炎。這也代表 X 光的結果不能單獨決定你接下來能做什麼，能改變的是肌力和膝蓋的負擔，不是 X 光片上的影像。

退化性關節炎的成因是什麼？年紀之外，肌力與舊傷也會影響

年齡只是其中一個因素，常見的原因還有：

• 體重

體重越重，走路、上下樓梯時膝蓋承受的力量越大。

• 大腿肌力不足

大腿前側肌力較弱的人，日後比較容易出現膝蓋退化。

• 膝蓋受過傷

十字韌帶、半月板受過傷的人，日後出現膝蓋退化的機會約是沒受傷者的 4 到 6 倍。

十字韌帶斷過，為什麼連半月板也容易受傷？可以閱讀《【ACL斷裂後的隱藏風險】什麼是半月板？當心膝蓋不穩讓半月板破裂！》

▌退化性關節炎初期症狀有哪些？注意五個日常動作

初期膝蓋退化多半不會一直痛，而是剛開始動的時候卡卡的，走幾步又沒事。你可以用下面幾個問題，回顧自己最近兩三個月的狀況：

• 早上下床或久坐起身時，前幾步膝蓋會不會卡卡的，要走幾步路才順？
• 下樓梯是不是比上樓梯不舒服，膝蓋會軟、不太敢用力？
• 蹲下或盤腿之後，站起來是不是特別慢，要撐一下才站得直？
• 走久、爬山之後的隔天，膝蓋會不會腫、緊或痠？
• 膝蓋彎直的時候，有沒有摩擦聲或喀喀聲？

如果以上多數符合，建議就醫評估，由醫師進一步判斷。膝蓋彎直時會有聲音，是不是退化？可以閱讀《膝蓋有聲音正常嗎？喀喀響、咔一聲、摩擦聲的 6 個常見原因與自我判斷》

退化性關節炎症狀會怎麼變化？從偶爾關節卡卡到走路就痛

關節退化的進程快慢因人而異，但順序大致相同：一開始只有特定動作會卡或痛，像久坐起身、下樓梯；接著上下樓梯幾乎每次都痛；再往繼續下去，平地走路也會痛，甚至連休息、睡覺時都會痠痛，膝蓋也可能變形或伸不直。

醫師會用 X 光分級描述磨損的程度，分級由醫師判讀。

▌退化性關節炎會好嗎？醫療、運動與日常調整分別帶來的幫助

磨掉的軟骨不會長回來，但造成的疼痛程度可以改善，退化也不等於一定要開刀。下面這張表幫你分清楚，碰到哪一類狀況該找誰：

耐瀚對膝蓋退化的學員，主要會安排肌力訓練，提升日常生活的膝蓋活動度。開始前，運動防護員會先做徒手檢查、動作測試，以及肌肉張力與活動度評估，看膝蓋現在承受得了多少，再決定從哪種動作開始。

護膝能幫到哪裡、什麼時候不能只靠護膝？可以閱讀《膝蓋退化戴護膝有用嗎？先搞懂護膝能做什麼、不能做什麼》

退化性關節炎什麼情況要就醫？看哪一科？

骨科或復健科都可以。第一次就醫的目的，是確認膝蓋的狀況是不是退化、磨損到什麼程度，醫師也會順便排除其他種類的關節炎。

如果你有以下情況，請先就醫，再談運動：

• 膝蓋突然腫起來、摸起來發熱
• 膝蓋卡住，伸不直或彎不下去
• 走路時膝蓋突然軟掉，甚至跌倒
• 休息、睡覺時也痛，痛到醒來
• 撞到或扭到之後劇痛
• 運動後腫起來，好幾天都沒消

這些狀況較難靠運動改善，先讓醫師確認。狀況穩定之後，再找運動防護員評估，接著把肌力和活動度練回來。

▌膝蓋退化怎麼辦？可以靠哪些運動提升關節活動度？

膝蓋退化怎麼辦？前面說過，運動能改善關節的疼痛程度，前提是，要先確認膝蓋承受得了多少運動量。

根據引發疼痛的情境：平地走路就痛、上下樓梯才痛，還是運動量大才痛，各有適合的起點和加強訓練的方式，可以閱讀《膝蓋退化性關節炎運動怎麼做？依膝蓋狀況找到能做的運動》

不確定自己落在哪一種，或是膝蓋曾經受過傷、自己練了一陣子沒有變化，可以讓專業的運動防護員先幫你評估。耐瀚的訓練會從問題排除與動作修正開始，再到動作控制與核心穩定，最後才是功能強化，順序和速度都依你的狀況調整。

▌常見問題

Q1 退化性關節炎會自己好嗎？要多久？

磨損的軟骨不會自己復原，退化是不可逆的，所以不會「自己好」。你感覺到的急性腫痛，通常幾天到幾週會消退，但那只是發炎退了，膝蓋承受的負擔沒有變，同樣的動作一多，痛就容易再來。運動能改善疼痛程度，效果要靠持續練習維持。

Q2 退化性關節炎復健有用嗎？

有。復健科的物理治療能在急性期減輕疼痛、恢復活動度，但主要處理的是當下的痛。

要讓疼痛長期改善，會建議接著做肌力訓練，把大腿前側和臀部的肌肉練起來之後，走路、上下樓梯時的衝擊就能由肌肉吸收，膝蓋承受的負擔就變少，同樣的動作才不會多做幾次，就又開始痛。

Q3 退化性關節炎幾歲會開始？

英國的退化性關節炎指引（NICE，2022）把 45 歲當作判斷門檻之一：45 歲以上、活動時膝蓋會痛、早上僵硬不超過半小時，醫師就會優先往退化的方向判斷。膝蓋受過傷、大腿肌力不足、體重較重的人，常常更早開始出現關節退化。

▌結語

膝蓋開始退化，不代表只能接受現狀、無能為力。先從日常的幾個動作觀察起，看看自己是偶爾卡一下、上下樓梯才痛，還是在平地走路也會痛；符合多個症狀，建議先就醫確認，再從適合現在膝蓋的運動動作開始，把肌力和活動度練回來，想繼續爬山、健走是有機會的。

耐瀚的運動防護員會先透過徒手檢查與動作測試，了解你的膝蓋狀況，再規劃適合你的訓練。耐瀚運動防護在台中（北屯、南屯）、台北（天母）都有據點。

想知道自己該從哪一步開始？