知道自己的膝蓋開始退化後，心裡浮現的第一句話可能是：「膝蓋都開始退化了，以後是不是不能再運動了？」比起膝蓋痛，更讓人沮喪的是以後還能不能爬山、打球，繼續做自己喜歡的運動。
膝蓋退化性關節炎可以運動嗎？當然可以！美國風濕病學會（ACR）和國際骨關節炎研究學會（OARSI）的指引，都把運動列為膝蓋退化的核心建議。要注意的是做什麼運動、運動量怎麼掌握，而不是從此不能運動。
這篇先整理膝蓋退化性關節炎哪些運動要特別注意，再依膝蓋狀況說明可以做哪些運動、運動量怎麼抓。
▌膝關節退化有哪些運動先不要做？
膝蓋退化之後，很少有運動是從此永遠不能做的，要先避開的，是膝蓋現在還承受不了的負擔。
膝蓋負擔量表：哪些運動比較傷膝？
不是所有運動都一樣傷膝，同樣是動，膝蓋承受的力量可以差到四倍以上。下面整理研究實際量到的膝關節受力，用「體重的幾倍」表示，數字越大，膝蓋承受的力量越大。
| 膝蓋負擔 | 運動或動作 | 量到的膝關節受力 |
|---|---|---|
| 低 | 划船機、固定式腳踏車 | 約 0.85～1 倍體重 |
| 低 | 水中走路、游泳 | 水的浮力分擔部分體重 |
| 中 | 平地走路、橢圓機 | 約 2～2.6 倍體重 |
| 中 | 坐下站起、彎膝蹲下 | 約 2.3～2.5 倍體重 |
| 中偏高 | 上樓梯、爬山上坡 | 約 3.2 倍體重 |
| 高 | 下樓梯、爬山下坡 | 約 3.5 倍體重 |
| 高 | 慢跑、網球、高爾夫揮桿 | 約 4 倍體重以上 |
| 高 | 跳躍、突然停下或轉向（籃球、羽球） | 落地瞬間要吸收大量衝擊 |
以上數據源自少數植入感測器的人工膝關節受試者（D’Lima 等，2008；Kutzner 等，2010），適合用來比較運動之間的相對高低，不代表每個人膝蓋的實際受力。
日常還會痛時，先避開哪些運動？
平地走路、上下樓梯還會痛的時候，量表裡負擔高的運動先暫停：
- 跳躍、突然停下或轉向的動作
籃球、羽球常有這類動作，等膝蓋穩定後再加回來。 - 慢跑、長距離下坡
先換成量表裡負擔低的有氧，例如固定式腳踏車、划船機。 - 負重深蹲蹲到底、跪姿負重
膝蓋退化還是可以深蹲，只是先不拿重量，只蹲到一半的高度，例如快坐到椅子時就站起來，再跟著疼痛分數慢慢加深。
平常有跑步習慣，最近膝蓋也開始痛？可以閱讀《跑步膝蓋痛？你可能是「跑者膝」找上門！》
▌膝蓋退化性關節炎可以做哪些運動？運動量怎麼抓？
「膝蓋退化性關節炎」是膝關節的軟骨慢慢磨損，對生活的常見影響有上下樓梯會痛、久坐起身膝蓋卡卡、早上膝蓋僵硬。退化可能和年齡、體重、大腿肌力不足有關，也可能是十字韌帶、半月板等舊傷留下的影響。
磨損的軟骨不會長回來，運動的幫助是透過肌肉支撐膝蓋。大腿前側的「股四頭肌」在走路、下樓梯時負責踩煞車、吸收衝擊，臀部的肌群則控制膝蓋不往內夾；肌肉撐得住，關節分到的負擔就少。
一份統合分析整理了 11 篇追蹤至少兩年的研究、約 4.7 萬人的資料，發現大腿前側肌力較弱的人，日後比較容易出現膝蓋退化。因為怕痛而乾脆不動，肌力只會越來越弱，膝蓋承受的壓力也越來越大。
退化時護膝能幫上什麼忙？什麼時候不能只靠護膝？可以閱讀《膝蓋退化戴護膝有用嗎？先搞懂護膝能做什麼、不能做什麼》
膝蓋承受得了多少運動量，每個人不一樣，沒辦法套用同一份清單，可以靠兩個自己就能觀察的線索來判斷：開始之前，看日常走路、上下樓梯的狀況，決定先做哪些運動；開始之後，看運動中和隔天的疼痛程度，決定運動量要維持、減少還是增加。
第一步：從日常生活中的膝蓋狀況，確認可以做哪些運動
日常走路、上下樓梯痛不痛，最能直接反映膝蓋現在承受得了多少負擔。先對照自己的狀況，找到對應的起點，再對到上面量表的負擔等級：
| 起點 | 你的膝蓋狀況 | 從哪個負擔開始 | 可以先做的運動 |
|---|---|---|---|
| 起點一 | 平地走路就會痛，上下樓梯很吃力 | 低 | 坐姿伸膝、直膝抬腿、側躺抬腿；固定式腳踏車、划船機、水中走路 |
| 起點二 | 平地走路還好，上下樓梯、蹲下會痛 | 低＋中 | 坐站起立、靠牆淺蹲、低階踏階；健走、橢圓機 |
| 起點三 | 日常沒問題，運動量一大才痛 | 中＋中偏高 | 分腿蹲、單腳站平衡、負重登階；原本的運動減量後繼續 |
超過自己起點的負擔等級，先不要排進訓練：例如起點一先不深蹲，也不把爬樓梯當訓練；起點二先避開長下坡和跳躍。起點三可以繼續原本的運動，但不要一下子恢復到原本的運動量。
三個代表動作的做法，和做到什麼程度算完成：
- 坐姿伸膝（起點一）
坐在椅子上，單腳慢慢伸直，大腿前側出力停 5 秒再放下。做完大腿痠、關節不痛，就是做對了。 - 坐站起立（起點二）
從椅子站起再坐下，過程不用手撐。連續 10 次膝蓋沒有比平常痛，代表膝蓋承受得了這個椅子高度。 - 單腳站平衡（起點三）
扶著牆單腳站，再慢慢放手。放手能站穩 10 秒以上，再進階到分腿蹲。
肌力動作的強度，抓在最後兩三下明顯吃力、姿勢還撐得住。頻率可以參考世界衛生組織2020 年的成人建議：
- 有氧運動：每週累積 150 分鐘中等強度
例如每週 5 天、每次 30 分鐘。剛開始可以拆成一次 10 分鐘，一天走幾趟。中等強度的判斷方式是運動時還能說話，但沒辦法唱歌。 - 肌力訓練：每週至少 2 天
兩次之間至少隔一天，例如週一、週四，讓肌肉有時間恢復。
第二步：用「疼痛分數」確認膝蓋的可承受上限
運動時膝蓋有點痛，不代表就不能練。「疼痛分數」是常見的痛感量化方式：用 0 到 10 分替疼痛打分數，0 分是完全不痛，10 分是痛到無法忍受。每個分數大約是什麼感覺，可以對照美國國防部與退伍軍人醫療體系使用的疼痛量表（DVPRS）：
丹麥膝髖退化運動計畫 GLA:D 用兩個時間點判斷：
- 運動中和運動後，痛在 5 分以內
可以接受，照計畫繼續練。 - 隔天早上回到平常的程度
代表膝蓋已經恢復，承受得了這個運動量。
第三步：依疼痛分數調整訓練強度
- 痛到走路姿勢都變了：當下就停
運動量已經超過膝蓋現在能承受的範圍。 - 隔天比平常更痛，或膝蓋腫起來：下一次減量
例如次數從 10 下減到 8 下、蹲淺一點，或拿輕一點的重量。每次只改其中一種，才知道是哪個調整有效。 - 連續兩週都在可以接受的範圍內：再加量
次數、深度、重量每次只增加一種，例如坐站起立把椅子換低一點。 - 膝蓋突然腫熱、卡住伸不直：先回診
這不是調整運動量能處理的狀況，先讓醫師確認再繼續練。
自己練了幾週，疼痛分數一直降不下來，或不確定該從哪個起點開始，可以讓專業的運動防護員先幫你評估。
▌常見問題
Q1 膝蓋退化性關節炎會好嗎？
磨損的軟骨不會長回來，但疼痛和日常功能可以透過運動改善。效果要靠持續練習維持，停練一段時間，肌力會慢慢下降。
Q2 膝蓋退化還能爬山、打球嗎？
不一定得放棄。先把膝蓋練到日常走路、上下樓不痛，再從原本運動的簡化版、減量版慢慢加回來。像是爬山時下坡用登山杖、放慢腳步；打球前，先練好單腳站穩和落地控制。
怎麼用數據確認身體準備好回到運動？可以閱讀《十字韌帶傷後回場測試》
Q3 十字韌帶或半月板受過傷，膝蓋比較容易退化嗎？
是。一份整理約 100 萬人資料的統合分析發現，受過傷的膝蓋比較容易出現退化：十字韌帶受傷的人，出現膝蓋退化的機會約是沒受傷者的 4 倍；半月板受傷，或兩者都受傷，約是 6 倍。受過傷的膝蓋，更需要把大腿肌力和落地控制練回來。
十字韌帶斷了，為什麼連半月板也跟著受影響？可以閱讀《【ACL斷裂後的隱藏風險】什麼是半月板？當心膝蓋不穩讓半月板破裂！》
十字韌帶術後各階段該怎麼練？可以閱讀《十字韌帶恢復訓練》
▌結語
膝蓋退化不等於從此之後就不能運動。根據自己的身體狀況，避開膝蓋現在承受不了的運動，再從適合自己的動作開始，依據疼痛分數慢慢增加訓練量，就可以一步步回歸喜歡的運動。
不確定從哪裡開始，或膝蓋曾經受過傷，耐瀚的運動防護員會先透過徒手檢查與動作測試，了解你的膝蓋狀況與受傷經歷，再規劃適合你的訓練。耐瀚在台中（北屯、南屯）與台北（天母）都有據點。
參考資料
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