所有人都知道減肥是少吃多動，所以想要減肥的人就每天都盡量的吃少一點，然後不斷做有氧運動，雖然剛開始可能會很快地看到效果，但是兩到三個月後就開始卡關了。

其實在不了解自己的基礎代謝及總消耗熱量下，盲目的少吃反而會導致自己的身體出現狀況，減肥是為了讓身體更健康結果變成更糟糕！但要怎麼知道自身的基礎代謝及總消耗熱量，來讓自己每天的飲食跟運動都能造成熱量赤字？來達到體脂下降體態變好呢？還要基礎代謝要怎麼讓他變多或者維持不下降？

▋開始減肥前，要了解自己的基礎代謝

基礎代謝率（BMR）是指在理想環境條件下靜止不動，維持生理功能所需的最低能量消耗量，也就是你一整天躺在床上不動，身體自然會消耗的熱量。它代表了人體維持基本生存所需的最小能量，不過基礎代謝率取決於多種因素，包括性別、年齡、身高、體重組成。

要怎麼計算基礎代謝率？其實有多種方法可以計算基礎代謝率，其中常用的是哈里斯-班尼迪公式或者Mifflin-St Jeor公式，這些公式會考慮年齡、身高、體重和性別等因素。通過這些公式，你可以大致估算出自己的基礎代謝率；也可以考慮使用專業的測試設備，如inBody或類似設備等，這些設備能夠更準確地測量你的基礎代謝率，通過這些數據，你可以制定更精準的營養及運動計劃。

【哈里斯-班尼迪公式】

男性：  BMR =10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5

女性：  BMR =10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161

那為什麼我們需要自己的基礎代謝率呢？因為它可以幫助我們制定適合的飲食和運動計劃，以達到健康、減重或增重等目標，所以要開始減肥之前不是盲目的節食及運動，而是要先了解自己的基礎代謝率是多少，才能制定正確的目標！

▋基礎代謝超低？影響基礎代謝的4大因素

知道自己的基礎代謝率後先別擔心，因為基礎代謝率需要綜合考慮多個因素，包括包括性別、年齡、身高、體重，甚至測量的方式也會有影響。

其中性別是影響基礎代謝率的重要因素之一！男性的基礎代謝率比女性高，主要是因為男性通常擁有更多的肌肉質量，而肌肉消耗的能量比脂肪更多，所以女性在測量之後千萬別灰心，生理性別是先天的條件，我們不需要特別去在意；而年齡也是影響基礎代謝率很重要因素，隨著年齡的增長，身體的新陳代謝速度會逐漸減慢，這意味著基礎代謝率會隨之降低；其中影響基礎代謝率的最大主因是肌肉的多寡，肌肉愈多基礎代謝率就愈高，因為肌肉消耗的身體能量比脂肪還要多，所以如果想要確實的提高基礎代謝率，增加肌肉量會是最首要的選擇！

▋有氧運動可以做，但不會提高基礎代謝

有氧運動不能做嗎？在減重的過程中還是需要適度的有氧運動的，有氧運動被廣泛視為一種有效的低強度運動，有助於提高心肺健康和改善整體體能。但如果想要長時間燃燒脂肪提高基礎代謝，需要的是增加肌肉質量，這才是能夠直接影響基礎代謝率的方式，而增加肌肉量靠的都是重量訓練，而非有氧運動！

如果進行大量有氧運動，反而可能會導致肌肉下降，儘管有氧運動對心肺健康和減重有益，但過度依賴有氧運動可能會導致身體失去肌肉質量，如：跑步、游泳、自行車等，主要通過消耗卡路里來燃燒脂肪，這對改善心肺功能很有效！

但如果只進行有氧運動，肌肉得不到充分的刺激和恢復時間，會逐漸萎縮，就會造成所謂的「肌肉量下降」這是為什麼呢？因為在長時間的有氧運動後，當體內糖原消耗殆盡，身體轉向分解肌肉來獲取能量，當身體需要能量時，它會分解肌肉中的蛋白質，這會導致肌肉質量的損失，這就是為甚麼想要減肥、提升基礎代謝率，不能只做有氧運動的原因！

所以如果真的想要減肥，需要的是重量訓練來提高基礎代謝，及好的飲食計畫維持長久的時間！

▋減肥的最佳首選，絕對是重量訓練！

重量訓練是一種強度較高的運動，主要以增加肌肉質量和強度為目的。透過定期的重量訓練，人體可以產生多種積極效應，其中之一便是提升基礎代謝率（BMR）。

進行重量訓練時，我們會通過負重的方式，逐漸增加肌肉的質量和強度，肌肉組織在身體中消耗的能量比脂肪更多，因此增加肌肉質量可以提高基礎代謝率。簡單來說，只要擁有的肌肉量高，身體靜止不動的時候所消耗的卡路里就會高！

以及再重量訓練的同時可以促進體脂燃燒，雖然有氧運動能更直接地燃燒脂肪，但肌肉量的增加使得身體在休息時也能更多地燃燒脂肪，可以說是一舉兩得！這種效應稱為「後燃效應」，持續時間可能長達幾小時，甚至更長。

以及在進行重量訓練也能提高身體的新陳代謝速率，通過刺激肌肉成長，重量訓練使得身體的整體新陳代謝更為活躍，長時間執行重量訓練的人通常擁有較高的基礎代謝率，這也有助於減少堆積的脂肪和維持體重。

▋除了重量訓練外，搭配日常的均衡飲食控制也很重要！

制定一個合理的飲食計畫對於達到減重或塑造理想體態也很重要，一個良好的飲食計畫應該包含均衡的營養，並符合個人的健康需求和目標。

飲食計畫應該以多元化的食物為基礎，包括五穀、蔬菜、水果、蛋白質和健康脂肪。

多吃新鮮、天然食材，減少加工食品和糖分的攝取。適當攝取蛋白質，有助於維持肌肉質量和促進新陳代謝；減肥千萬都不攝取脂肪！因為脂肪也是身體所需，但應選擇健康的脂肪來源，如堅果、橄欖油和魚油。

整體而言需要控制飲食的熱量攝取，以達到所需的熱量平衡，燃燒的熱量應當超過攝取的熱量，這樣才能達到減重的目標，也就是所謂的「熱量赤字」，並且適當分配三餐和兩餐之間的小食，避免過飽或過餓的情況。以及足夠的飲水也是飲食計畫的一部分！適當的水分攝取有助於新陳代謝、消化和燃燒卡路里，每天建議的水分攝取量是體重 X 30~35c.c！

總結來說，想要成功減肥，你要有一個飲食計畫不能沒有計劃不然維持不久，再靠重量訓練來增加身體的肌肉量提高基礎代謝率，不讓肌肉量下降導致基礎代謝下降，有氧運動可以做但是他只能幫助你一天所消耗的熱量提高，不會幫助你提高基礎代謝喔！

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