你在訓練時，是不是也有因為跟背部肌肉不熟，所以過程中肩頸、下背老是跑出來刷存在感的困擾？

這不僅僅導致練背無感，還練出一身痠痛跟緊繃。在這邊分享兩個簡單練背的小動作，讓你大腦跟背部肌群肌連結從撥接馬上升級成 5G！

▊訓練一定要練背嗎?為什麼要練背?

身為一個健美訓練的愛好者肯定認為最大的好處就是好看啊 (誤

在這個人人低頭的時代，軀幹前後左右張力的不平衡往往是造成不舒服的主要原因之一，所以寬大厚實的背除了好看之外，練背在穩定軀幹也是很重要的功臣之一。

在練胸練肩時，背部肌群是不是正在扮演著地基的角色呢？各位想想一棟房子地基不穩，就會有歪斜倒塌的可能，人體更是如此，所以訓練時千萬別只是練胸跟二頭，背肌的強弱可是會直接影響胸肩發展的！

▊2 個動作喚醒背部肌群

在開始做動作前，先來認識一下背部肌群負責的動作是什麼吧！

先簡單把背分成肩胛下角以上到枕骨的部位稱為上背，肩胛下角以下到骨盆上緣則稱為闊背。

上背負責的動作：
向心 — 肩胛骨向後收、向上提
離心 — 肩胛骨向前凸、向下沉

認識背部肌群負責的動作後，就可以藉由以上向心離心的方向進行熱身動作囉！

▊2 個基本的 練背 訓練動作

做完上述熱身動作後是不是馬上感受到你的背呢？
接下來分享兩個背部訓練動作給各位

(一)練背動作-滑輪下拉

兩手握距約 1.5 倍肩寬
STEP .1：向心時吐氣、手肘往腰際方向移動、握把自然靠近鎖骨。
STEP .2：離心時吸氣、握把慢慢遠離鎖骨，直到手肘伸直。

(二)練背動作-cable 划船

STEP .1：繩索調整至劍突高度。
STEP .2：坐正、身體與地面垂直。
STEP .3：向心時吐氣、肩膀手肘依序向後移動，直到手肘稍微超過脊椎。
STEP .4：離心時吸氣、拳頭慢慢向前延伸，直到手肘伸直。

Johnson 溫馨小提醒：如果有關節疼痛、卡卡不舒服的狀況就別硬做囉！也歡迎有不舒服的朋友來跟耐瀚回場計畫的防護員、物理治療師預約進場保養維修一下，無痛訓練是大家都該堅持的訓練原則，千萬別傷
了身體又沒得到訓練效果。

以上動作推薦給各位，希望各位的背都能跟我的背一樣好看又好用！

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