▋手舉不起來，是哪裡出了問題？
肩膀有三個骨頭組成: 肱骨、鎖骨與肩胛骨，其中鎖骨和肩胛骨是將肱骨，也就是手臂連接在軀幹上的兩塊重要骨頭。如果沒有這兩個骨頭以及附著在上的肌肉、韌帶等軟組織構造，手臂就會游離在軀幹外。這三塊骨頭和軀幹形成肩鎖關節(鎖骨和肩胛骨間)、胸鎖關節(胸骨和鎖骨間)、盂肱關節(肱股和肩胛骨間)，在三個關節的配合活動下，才有辦法將手臂完全舉起。
硬的骨頭介紹完了，接下來談談軟組織。
肩膀有許多肌肉附著，分別有肩旋轉肌群、肩胛骨肌群、三角肌、胸大肌、胸小肌，甚至二頭肌、闊背肌等等。除了可以收縮的肌肉，肩部還有其他幫助穩定的組織: 韌帶、關節唇！在動作過程中，每塊肌肉、每個韌帶等等軟組織都要互相協調動作，才不會出現動作上的障礙或是不順暢。
上述任何一種構造出現受傷的狀況都有可能造成肩膀抬不起來哦!
▋手臂抬起來需要有哪些動作呢?
▶肩膀正常活動度
肩膀相對身體在空間上有三個不同平面的活動:
- 屈曲/伸展：手臂往前舉起來/往後伸 (圖一)
- 外展/內收：手臂往側邊打開/放下來 (圖二)
- 外轉/內轉：肱骨往內旋轉/往外旋轉 (圖三)
▶肩胛肱骨節律 (Scapulohumeral rhythm)
手臂抬起來，需要上述提到的三塊骨頭的動作連動，才能完成整個舉高的過程:
- 肩胛骨往上轉60度、往後傾斜20度、外轉10度
- 肱股往上轉120度、外轉25～55度
- 鎖骨向後旋轉20～35度
- 肩鎖關節上轉35度
- 胸鎖關節上抬25度、往身體後方後縮15度
▋常見的肩膀傷害
歷史演變至今，人類習慣使用手去探索世界，為了保持靈活度，肩膀成為人體擁有最大活動度的關節。而活動度大也代表著穩定性越低，因此容易受傷，但又不容易好。
常見的受傷模式有以下幾種:
- 在不好的動作模式下，做反覆性高舉過頭的動作，例如:擦黑板、打羽球
- 超出肌肉能力的負重，例如: 提過重的菜籃
- 突然的拉扯傷害，例如: 搭公車拉吊環對抗公車急煞力量 ，如果肩部肌肉力量不足，可能會讓其他軟組織受傷
不同的組織受傷就會有不同的恢復方法，需要找出源頭解決，才有可能完全恢復。
而在協助肩關節恢復的角色有很多: 例如醫師、物理治療師，若是運動傷害也可以找到運動防護員等，以及最重要的，本人的努力。若是病理學上的病灶，一定要找到醫師做處置。而物理治療師與運動防護員的功能是找出個案的動作上的限制，根據受限方向調整動作模式以協助恢復活動度和預防進一步的傷害。
肩關節疾病有許多種，以下簡短比較這幾個相對常聽到病名: 五十肩、肩夾擠、鈣化性肌腱炎、肩部韌帶損傷和肩關節唇撕裂傷。
*注1: 如果在此之前與之後沒有將活動度提升，後續恢復效果可能會較差。
根據每位個案狀況、進程不同，因此在恢復處置上也要制訂專屬個人計畫，想要了解自己具體是甚麼狀況導致手舉不起來，建議還是尋求專業才能及時得到正確的資訊哦!
▋肩關節運動有什麼呢?
肩膀需要活動度、穩定度(訓練肌肉)，不是單靠一天的放鬆、一天的運動就可以做好的。以下介紹幾個可以自行試看看的動作。
(如果在動作過程中出現疼痛問題，請先停止，並尋求專業幫助)
▶活動度
- 光環運動 (Halo)
- 手握壺鈴(輕重量)放在胸前、手臂夾緊
- 放到左側耳朵
- 放到後面，手肘盡量往天花板舉，且靠近耳朵
- 放到右側耳朵
- 放回胸前
反向也可以做，壺鈴可以用水壺代替。
- 滑牆運動 (Wall slides)
- 腳跟、屁股、肩胛骨和頭貼緊牆壁
- 肩膀和手肘連線水平於地面，手腕手肘連線和地板垂直
- 維持手肘及手背貼在牆上的狀態，慢慢往上滑動，直到伸直的手盡量貼近耳朵 (過程中腳跟、屁股、肩胛骨、頭和手不離開牆壁)
▶肌肉力量
1.啞鈴划船
肌群: 闊背肌、大圓肌、中斜方肌、菱形肌、後三角肌
次數/組數: 8~10下/三組，一天
- 非訓練側的手腳固定在椅子上
- 背部打平，身體約與地面平行
- 穩定核心，啟動肩胛後收肌群，將啞鈴拉至略微超過身體
2.啞鈴肩推
肌群: 前三角肌、側三角肌、肱三頭肌
次數/組數: 8~10下/三組，一天
- 雙腳與肩同寬
- 吸氣，穩定核心，手臂垂直於地面
- 吐氣雙手向頭上舉
如果想知道更多細節，並獲得專業的服務協助，耐瀚運動防護/訓練課程會依照您的狀況，由專業治療師與防護員協助您達到肩關節受傷的最佳恢復！
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